Tko ne želi zdrav imunološki sustav? Umjesto da se oslanjate na različite dodatke prehrani, odaberite hranu koja jača vaš imunološki sustav. Trebali biste znati kakvu ulogu ima vaša prehrana u održavanju vaše forme i zaštite od toksina i infekcija. Tu pod pozorišno svjetlo dolaze minerali i vitamini za imunitet kako bi se održala vaša normalna dnevna funkcija, ali i očuvalo sveukupno zdravlje.
Nažalost, previše nas ne jede dovoljno svježeg voća, povrća i druge hrane koja nam je potrebna da bismo bili zdravi tijekom cijele godine. Ne možete samo pojesti naranču ili grejp ili uzeti tabletu vitamina za imunitet i očekivati brzi nalet vitamina C koji će spriječiti prehladu i ojačati vaš imunološki sustav. Takva se hrana mora konzumirati svaki dan u preporučenim količinama jer niti pretjerivanje nije poželjno.
Uistinu zdrav imunološki sustav ovisi o uravnoteženoj zdravoj prehrani tijekom vremena. To je kao da trenirate za bitku i svoje tijelo pripremate unaprijed kako bi moglo izdržati dobar udarac kada ga napadnu virusi, bakterije i toksini. Za u će vas bitku dobro pripremiti i druge životne prakse poput redovite tjelovježbe i dobrog sna.
Uz neke iznimke, najbolje je unositi minerale i vitamine za imunitet iz hrane, a ne u obliku tableta. Evo nekoliko savjeta za neke od vrhunskih minerala i vitamina za imunitet koje vaš imunološki sustav često treba primati.
Koji su najbitniji vitamini za imunitet?
Vitamin C
Vitamin C može spriječiti infekcije ili skratiti njihov boravak u našem organizmu. Bitan je vitamin za imunitet. Ovdje se ističe citrusno voće, ali postoje i mnogi drugi dobri izvori, a to su:
- špinat
- kelj
- paprike babure
- prokulice
- jagode
- papaja
Zanimljiva činjenica je da se vitamin C nalazi u toliko mnogo namirnica da većina ljudi možda neće morati uzimati dodatke prehrani, osim ako to ne savjetuje liječnik. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka vitamina C posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Vitamin E
Poput vitamina C, vitamin E može biti snažan antioksidans koji pomaže vašem tijelu u borbi protiv infekcije. Ovaj važan vitamin za imunitet, koji je dio gotovo 200 biokemijskih reakcija u vašem tijelu, ključan je za funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Da biste dobili vitamin E, razmislite o biljnoj hrani s visokim udjelom masti kao što su:
- bademi
- kikiriki/maslac od kikirikija
- sjemenke suncokreta
- ulja poput suncokreta, šafranike i sojinog ulja
- lješnjaci
Vitamin A
Vitamin A pravi je borac protiv infekcija i dolazi u dva oblika: nalazi se u životinjskoj hrani kao što su riba, meso i mliječni proizvodi ili u biljnim karotenoidima. Tuna je izvrstan izvor vitamina A. Kad je riječ o karotenoidima, budite šareni i birajte:
- mrkvu
- slatki krumpir
- bundevu
- butternut tikvu
- dinju
- tamnozeleno lisnato povrće
Vitamin D
Poznat kao vitamin sunca, jedan je od najvažnijih i najsnažnijih nutrijenata za podršku imunološkom sustavu. Izvori u hrani su prilično ograničeni, ali se nalaze u:
- lososu
- skušama
- tuni
- sardinama
Vitamin D također se nalazi u namirnicama poput mlijeka, soka od naranče i žitarica.
Općenito, većinu je vitamina za imunitet najbolje dobiti iz hrane, ali kod tog pravila vitamin D može biti iznimka. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li dodatak prehrani.
Folat/folna kiselina kao potrebni vitamini za imunitet
Folat je prirodni oblik, a folna kiselina je sintetski oblik koji se često dodaje hrani zbog svojih mnogih zdravstvenih prednosti. Da biste unijeli više folata, redovito na svoj tanjur stavljajte više graha i leće, kao i lisnato zeleno povrće. Avokado je još jedan ukusan izvor ove zdrave kiseline. Folnu kiselinu također možete dobiti u nekoj drugoj obogaćenoj hrani, ali prvo provjerite nutritivnu naljepnicu. Može se pronaći u obogaćenoj tjestenini, obogaćenom kruhu i obogaćenoj riži.
Minerali za imunitet
Željezo
Željezo, koje vašem tijelu pomaže u prijenosu kisika do stanica, također igra ulogu u mnogim procesima imunološkog sustava. Dolazi u različitim oblicima. Vaše tijelo može lakše apsorbirati hem željezo (tj. željezo iz životinjskih proizvoda), kojeg u izobilju ima u:
- crvenom mesu (ograničiti na manje količine i rjeđe)
- piletini
- puretini
- sardinama u konzervi
- kamenicama
- školjkama
- dagnjama
- laganoj tuni u konzervi
Ako ste vegetarijanac, ne bojte se jer željezo još uvijek možete pronaći u:
- grahu
- brokuli
- kelju
- žitaricama
Selen
Čini se da selen ima snažan učinak na imunološki sustav jer je važan za sprječavanje infekcija. Hrana životinjskog podrijetla najbolji je izvor, s iznimkom brazilskih oraha, koji u jednom orahu ima više od 100% dnevne vrijednosti. Međutim, prevelika količina može biti problem, stoga bi bilo dobro da ne prekoračite preporučenu dnevnu količinu. Selen možete potražiti u:
- morskim plodovima (tuni, sardinama)
- mesu i jetri
- peradi
- svježem siru
Cink
Cink je potreban za proizvodnju novih stanica imunološkog sustava. Uglavnom se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, ali se također može naći u nekim vegetarijanskim namirnicama poput:
- kamenica
- raku
- nemasnom mesu i peradi
- zapečenom grahu
- jogurtu
- slanutku
Kad ne možete nabaviti svježe – birajte smrznuto
Ovisno o tome gdje živite i koje je doba godine, ne možete uvijek doći do visokokvalitetnih svježih proizvoda. Imajte na umu da je kupnja smrznutih namirnica također dobra opcija jer ona još uvijek može ojačati vaš imunološki sustav.
Proizvođači zamrzavaju smrznuto voće i povrće na ‘vršnoj’ zrelosti, što znači da će pakirati sličnu hranjivu vrijednost kao što imaju i njihovi svježi proizvodi. Uvijek radije odaberite običnu smrznutu hranu, nego onu s dodanim šećerom ili natrijem.
