Često možemo čuti kako se netko bori s visokim tlakom. Takvo zdravstveno stanje zahtijeva posebnu pažnju i brigu. Hipertenzija ili visoki tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti, ali se može spriječiti.
Za smanjenje krvnog tlaka najčešće se koriste lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin. Međutim, osim toga, tu mogu pomoći i promjene u načinu života, a to uključuje modifikaciju prehrane koja može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka na optimalne granice i tako smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Visoki tlak ima preko 1 milijarde ljudi diljem svijeta, a definira se kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (gornji broj) od 130 mm Hg ili više, dijastolički krvni tlak (DBP, donji broj) veći od 80 mm Hg ili oboje.
Prehrana prilagođena zdravlju srca ključna je stvar za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine. Uključivanje određene hrane u svoju prehranu, osobito one s visokim sadržajem određenih hranjivih tvari poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.
U nastavku smo za vas pripremili popis nekih od najboljih namirnica koje vam kod ovog zdravstvenog stanja uvelike mogu pomoći.
Citrusno voće
Agrumi, uključujući grejp, naranče i limune, mogu imati snažan učinak na snižavanje krvnog tlaka. Ovo je voće puno vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Tu od koristi može biti i sok od naranče ili grejpa. No, prije svega se najbolje posavjetovati sa svojim liječnikom jer, ako koristite neke lijekove za visoki tlak, ovo se voće s njima može pomiješati.
Masne ribe kao pomoć za visoki tlak
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju značajne dobrobiti za zdravlje srca. Te masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile i nazivaju se oksilipini.
Blitva
Blitva je lisnato povrće koje je puno hranjivih tvari za regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij i magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve osigurat će između 17 i 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim tlakom, svakih 0,6 grama dnevnog povećanja kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem SBP-a za 1,0 mm Hg i smanjenjem DBP-a za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg važnih hranjivih tvari.
Magnezij je također bitan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u njegovu smanjenju kroz nekoliko mehanizama, djeluje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srce i arterijske stanice, omogućujući krvnim žilama da se opuste.
Sjemenke bundeve također mogu smanjiti visoki tlak
Sjemenke bundeve možda jesu male, ali su dobra nutricionistička bomba
Koncentrirani su izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiselinu potrebnu za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka.
Grah i leća
Grah i leća bogati su nutrijentima koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, poput vlakana, magnezija i kalija. Brojne studije pokazale su da konzumacija graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
Visoki tlak smanjuje i bobičasto voće
Bobičasto voće povezuje se s nizom impresivnih zdravstvenih dobrobiti, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi, potrebna su dodatna istraživanja.
Borovnice, maline, aronija, kupine i jagode samo su neke od bobičastog voća koje dobro utječe na krvni tlak.
Borovnice i drugo bobičasto voće možete dodati svojoj jutarnjoj zobenoj kaši, salatama za ručak ili ih napravite kao desert nakon večere.
Cikla
Slično borovnicama, cikla je bogata dušikovim oksidom koji snižava krvni tlak. Sok od cikle može pomoći u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka za četiri do pet mmHg. Pokušajte u svoju prehranu ubaciti sok od cikle, a ako kupujete kupovni sok, pazite da nema dodanog šećera.
Amarant
Konzumiranje cjelovitih žitarica poput amaranta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama isto tako može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.
Amarant je cjelovita žitarica koja je posebno bogata magnezijem. Jedna kuhana šalica (oko 246 grama) osigurava 38% vaših dnevnih potreba za magnezijem.
Visoki tlak i učinak pistacije
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova se konzumacija povezuje sa zdravim razinama krvnog tlaka. Imaju visok udio brojnih hranjivih tvari neophodnih za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, u što se uključuje i kalij.
Češnjak
U češnjaku postoji spoj alicin i mogao bi pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Alicin se oslobađa kada se češnjak zgnječi ili nasjecka. Međutim, liječnici baš ne preporučuju konzumiranje češnjaka jer postoji ograničeno istraživanje o njihovoj učinkovitosti za hipertenziju, a prevelika konzumacija može nadražiti grlo.
Sami možete napraviti namaz od češnjaka tako da punu glavicu češnjaka poškropite maslinovim uljem i zapečete u pećnici dok ne porumeni i omekša. Odrežite gornji sloj glavice češnjaka i dobit ćete kremastu i puterastu teksturu.
Mrkva također snižava visoki tlak
Bake su nam uvijek govorile da su mrkve dobre za vid, no vjerojatno nisu spomenule visoki tlak. Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je glavno povrće u prehrani mnogih ljudi. Bogata je fenolnim spojevima, poput klorogenske, p-kumarinske i kofeinske kiseline, koji pomažu opustiti krvne žile i smanjiti upalu, a to sve može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se u mrkvi može uživati kuhana ili sirova, jesti je sirovu može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka.
Celer također snižava visoki tlak
Celer je popularno povrće koje može pozitivno utjecati na visoki tlak. Sadrži spojeve zvane ftalidi, koji mogu pomoći u opuštanju krvnih žila i snižavanju razine krvnog tlaka.
Batat
Slatki krumpir ili batat bogat je kalijem i magnezijem i bitan je dio dijete za snižavanje visokog tlaka. Slatki krumpir je također bogat vlaknima koja su dobra i za vaše srce.
Rajčice i nusproizvodi
Rajčice i proizvodi od rajčice bogati su mnogim nutrijentima, uključujući kalij i karotenoidni pigment likopen. Likopen je značajno povezan s korisnim učincima na zdravlje srca, a konzumacija hrane s visokim udjelom ove hranjive tvari, poput proizvoda od rajčice, može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti od kojih je jedan visoki tlak.
Avokado
Kremasti avokado izvrstan je izvor kalcija, magnezija i kalija. Jedan avokado sadrži oko 975 miligrama kalija, što je oko 25 posto vašeg dnevnog unosa.
Avokado možete zdrobiti vilicom i koristiti kao namaz za tost. Osim toga, možete ga jesti uz pečena ili kuhana jaja.
Kiwi
Tri kivija dnevno dokazano značajno snižavaju visoki tlak. Naravno, ne postoji čarobno voće ili povrće koje će vas riješiti problema s visokim tlakom, ali dodavanje kivija u prehranu može biti zaista dobar izbor.
Tamna čokolada
Dobre vijesti za sve ljubitelje čokolade – čokolada bogata flavonolima povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Flavonoli u tamnoj čokoladi upravo pomažu u promicanju zdrave funkcije krvnih žila.
No, ne zaboravite držati se porcije od jedne kockice dnevno jer bi vam povećani unos mogao početi nabijati kile.
Brokula
Brokula je poznata po svojim brojnim blagotvornim učincima na zdravlje, uključujući i zdravlje krvožilnog sustava. Ovo povrće dolazi iz porodice krstašica, a njeno dodavanje svojoj prehrani može biti pametan način da smanjite svoj tlak ako vam je visok.
Brokula je krcata flavonoidnim antioksidansima. I pogodite što. I oni pomažu u snižavanju krvnog tlaka i to poboljšavanjem funkcije krvnih žila te povećanjem razine dušikovog oksida u vašem tijelu.
Nemasni jogurt
Nemasni mliječni proizvodi izvrstan su izvor kalcija, koji je jedan od glavnih spojeva koji pomažu u borbi protiv visokog krvnog tlaka. Stog su kalij, proteini, vitamini i minerali iz jogurta izvrsni komplimenti i vašoj prehrani. Porcija nemasnog jogurta od 3.5 dl dat će vam oko 30 posto preporučene količine kalcija za dan.
Ako želite dobru jutarnju energiju, pomiješajte šalicu nemasnog grčkog jogurta s granolom, komadićima badema i bobičastim voćem za dodatni poticaj zdravlju srca.
Maslinovo ulje snižava visoki tlak
Maslinovo ulje može biti visokokalorično, ali ima mnoge zdravstvene prednosti. Korištenje maslinovog ulja bogatog polifenolima povezano je sa snižavanjem krvnog tlaka—osobito među ženama. Maslinovo ulje neka bude vaše omiljeno ulje pri kuhanju, a zamjena maslaca maslinovim uljem može smanjiti rizik od bolesti i smrti. Preporuka je da se držite podalje od masti koje se skrućuju na sobnoj temperaturi. Kada se uključe u vašu prehranu, mogu povećati rizik od povećanja krvnog tlaka.
Maslinovo ulje, naravno, možete koristiti i kao nadjev za neke salate.
Bilje i začini
Određeno bilje i začini sadrže moćne spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka pomažući opuštanje krvnih žila.
Sjeme celera, cilantro, šafran, limunska trava, crni kim, ginseng, cimet, kardamom, slatki bosiljak i đumbir samo su neke od biljaka i začina za koje se pokazalo da imaju potencijal snižavanja krvnog tlaka.
Banane također snižavaju visoki tlak
Banane su bogate kalijem, a jedna banana prosječne veličine sadrži oko 420 miligrama. To je oko devet posto preporučenog dnevnog unosa. Kalij je odličan za regulaciju krvnog tlaka. Banane su također bogate vlaknima i daju prirodnu slatkoću smoothiejima, pekarskim proizvodima i smrznutim poslasticama. Kad se počnu kvariti, najbolje ih je oguliti i zamrznuti.
Chia i lanene sjemenke
Chia i lanene sjemenke sitne su sjemenke koje vrve hranjivim tvarima neophodnim za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Špinat
Baš kao i cikla, špinat je bogat nitratima. Također je pun antioksidansima, kalijem, kalcijem i magnezijem, što ga čini odličnim izborom za osobe s visokim krvnim tlakom.
Zajedno s drugim promjenama načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca.
Prema istraživanju, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, bobičastog voća, graha, leće, sjemenki, masne ribe, agruma i mrkve u vaše obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visoke razine krvnog tlaka ili želite održavati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku u vašu prehranu može pomoći.
