Bjelančevine su važni nutrijenti za sve nas, a ne samo za sportaše i body buildere. S druge strane, to ne znači da morate početi piti proteinske shakeove svaki dan.
Većina ljudi može dobiti proteine koji su im potrebni zdravom i uravnoteženom prehranom. Manjak proteina u tijelu može dovesti do mnogih negativnih zdravstvenih stanja. Zašto su proteini važni, koliko proteina vam je potrebno svaki dan i u kojoj ih hrani možete pronaći, sve informacije možete pronaći u nastavku ovog članka.
Što su bjelančevine?
Protein je jedan od tri primarna makronutrijenta (ostali su ugljikohidrati i masti). Makronutrijenti su kemijski spojevi koje čovjek najviše unosi i koji nam daju većinu energije. Proteini se sastoje od aminokiselina i najčešće se nalaze u stanicama.
Naše tijelo može proizvesti većinu aminokiselina koje su nam potrebne da ostanemo zdravi, ali postoji devet aminokiselina koje ne možemo proizvesti, a moramo ih unositi prehranom. Devet aminokiselina koje naše tijelo ne može proizvesti nazivamo esencijalnim aminokiselinama.
Zašto su bjelančevine važne?
Ljudi ne mogu preživjeti bez svih devet esencijalnih aminokiselina. Protein je neophodan za izgradnju kostiju i tjelesnih tkiva, poput mišića, ali protein čini mnogo više od toga. Proteini sudjeluju u gotovo svim procesima u stanici. Onu igraju ulogu u metaboličkim reakcijama, imunološkom odgovoru, proteini osiguravaju dobar izvor energije, pomažu u staničnom obnavljanju, stvaranju krvnih stanica i još mnogo toga.
Koliko bjelančevina trebate?
Bjelančevine osiguravaju istu gustoću energije kao ugljikohidrati. Međutim, tijelo ne skladišti proteine na isti način na koji skladišti ugljikohidrate i masti. To znači da morate svakodnevno unositi bjelančevine. Međutim, postoje različita mišljenja o tome koliko bjelančevina trebate svaki dan. To je dijelom zbog niza stvari koje utječu na to koliko proteina treba vašem tijelu.
Količina energije koju tijelo koristi, dob, spol, tjelesna težina, razina aktivnosti, zdravstveno stanje i brojni drugi čimbenici utječu na to koliko proteina treba neka osoba. Zbog toga je teško pokušati utvrditi točan broj proteina koji bi netko trebao konzumirati na dnevnoj razini, a na internetu možete pronaći mnoge kalkulatore.
Ako ste sportaš ili svaki dan radite vježbe jačanja, možda će vam trebati više proteina od prosječne preporuke.
Izvori bjelančevina
Mnogi ljudi traže dodatke prehrani kako bi povećali količinu proteina koju konzumiraju, ali većina njih proteine koji su im potrebni svaki može dobiti dan iz hrane. Hrana koju jedete također osigurava druge bitne hranjive tvari.
I biljke i životinje dobri su izvori proteina. Međutim, važno je biti svjestan da, iako mnoge biljke osiguravaju proteine, većina ne osigurava sve esencijalne aminokiseline. Prema Odboru za hranu i prehranu Medicinskog instituta, meso, perad, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, kvinoja i soja izvori su kompletnih proteina – što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Mnoge različite namirnice koje dolaze iz biljaka – uključujući voće, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, cjelovite žitarice, žitarice – osiguravaju proteine. Međutim, budući da biljni proteini nisu potpuni proteini, važno je znati koje aminokiseline te namirnice sadrže, osobito ako ne jedete meso ili mliječne proizvode. Morate jesti različite biljne proteine kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina.
U pravilu, ako polovicu proteina dobijete iz životinjskih izvora, ti potpuni proteini znače da ostatak proteina možete dobiti iz biljnih izvora bez brige o tome koliko su ti biljni proteini potpuni. Biljni proteini imaju niži udio zasićenih masti nego životinjski proteini, tako da povećanje udjela biljnih izvora ima zdravstvene prednosti. Evo nekih ukusnih namirnica u kojima se nalazi izvor proteina.
Bjelančevine u jajima
Cijela su jaja među najhranjivijim dostupnim namirnicama. Dobar su izvor proteina koji se lako apsorbiraju, a također su izvrstan izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidansa.
Na primjer, cijela su jaja puna selena i vitamina B12 i A. Također su bogata kolinom, nutrijentom koji je posebno važan tijekom trudnoće i dojenja jer ima ključnu ulogu u rastu i razvoju.
Imajte na umu da su bjelanjci gotovo čisti proteini, ali cijela jaja koja uključuju žumanjak pružaju mnogo više hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i zdrave masti.
Ako ste zabrinuti zbog kolesterola u žumanjcima, važno je napomenuti da su mnoga istraživanja opovrgla ideju da su oni loši za ljude. Naprotiv, mnoga su istraživanja pokazala da su cijela jaja nevjerojatno zdrava za većinu ljudi i zapravo mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti.
Bjelančevine u bademima
Bademi su hranjivi orašasti plodovi bogati esencijalnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Također imaju visok udio biljnih proteina.
Konzumacija badema može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i visokog krvnog tlaka.
Za povećanje zasitnih proteina i vlakana, biljnim obrocima, poput zdjelica sa žitaricama i salata, pokušajte dodati malo badema,.
Ako u svoju prehranu želite dodati više orašastih plodova, uzmite u obzir i pistacije i indijske oraščiće. Oba ova zdrava orašasta ploda također su prepuna proteinima.
Pileća prsa
Pileća prsa izvrstan su izbor ako pokušavate povećati unos proteina. Osim proteina, piletina osigurava niz vitamina B, plus minerale poput cinka i selena. Također su vrlo svestrana i jednostavna za kuhanje. Mogu biti ukusna u širokom rasponu jela.
Narezana pileća prsa pokušajte dodati u salate, pržene krumpiriće i juhe kako bi ova jela bila zasitnija.
Svježi sir
Svježi sir je vrsta sira koja ima malo masti i kalorija, ali ima puno proteina. Bogat je kalcijem, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim nutrijentima.
Osim toga, svježi sir jednako je zasitan kao i jaja, što ga čini izvrsnim izborom za zadovoljavajući obrok ili međuobrok.
Bjelančevine u grčkom jogurtu
Grčki jogurt, koji se još naziva i procijeđeni jogurt, vrlo je gusta vrsta jogurta s visokim udjelom proteina. Ima kremastu teksturu i dobar je izvor mnogih hranjivih tvari poput kalcija, vitamina B12, vitamina A, selena i cinka.
Njegov blago trpki okus dobro se slaže i sa slatkim i slanim jelima, što ga čini svestranim kuhinjskim sastojkom. Grčki jogurt pokušajte dodati u smoothieje, juhe, preljeve za salatu i peciva ili jednostavno uživajte u njemu s malo voća i posipom mljevenih orašastih plodova kako bi vaše jelo bilo hrskavo. Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za proizvod bez dodanog šećera.
Mlijeko
Mlijeko sadrži pomalo od gotovo svih nutrijenata koji su potrebni vašem tijelu. Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogat je vitaminima i mineralima, poput kalcija, fosfora i riboflavina (vitamin B2).
Mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu ne podnose mlijeko i druge mliječne proizvode te izbjegavaju takve namirnice. Srećom, sada na tržištu postoji niz proizvoda bez laktoze, uključujući mlijeko bez laktoze, sireve i jogurte.
Te alternative, poput mlijeka od indijskih oraščića i kokosovog mlijeka, mogu biti dobra zamjena za mlijeko, ali obično imaju mnogo manje proteina i ne sadrže iste hranjive tvari. Ako pijete pravo mlijeko, uključujući mlijeko bez laktoze, to može biti dobar izbor za povećanje unosa proteina.
Leća
Leća je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete jesti, što je čini izvrsnim izborom ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Osim toga, pune su i drugih hranjivih tvari, uključujući vlakna, folate, magnezij, kalij, željezo, bakar i mangan.
Studije pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju leću i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i jetre.
Bjelančevine u nemasnoj govedini
Nemasna govedina bogat je izvor proteina. Također ima visok sadržaj bioraspoloživog željeza, cinka, selena i vitamina B12 i B6.
Crveno meso može biti dio zdrave prehrane, ali najbolje je unositi ga umjereno. Konzumacija velikih količina crvenog mesa povezana je s većim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih stanja, uključujući kolorektalni rak. Stoga pokušajte smanjiti crveno meso i češće jesti biljne proteine, ribu i perad.
Bjelančevine u ribi
Riba je izvrstan izvor proteina i osigurava brojne važne vitamine i minerale, poput joda, selena i vitamina B12. Ljudi koji u svoju prehranu uključuju puno ribe obično imaju manji rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Osim toga, masna riba poput lososa i haringe bogata je omega-3 masnoćama, koje imaju snažne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje, uključujući potporu zdravlju srca.
Kvinoja
Kvinoju smatramo žitaricom, ali ona je zapravo sjeme, zbog čega je kategorizirana kao pseudožitarica. Kvinoja je vrlo popularna u wellness svijetu.
Bogata je vlaknima, folnom kiselinom, bakrom, željezom i cinkom, a ima više proteina nego mnoge žitarice. Kvinoja se često naziva potpunim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Međutim, zapravo sadrži nedovoljne količine određenih aminokiselina, poput lizina. Iz tog razloga, stručnjaci tvrde da se kvinoja treba smatrati “gotovo potpunim” proteinom.
Ovo bi vas moglo zanimati ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani i želite osigurati unos svih devet esencijalnih aminokiselina. No, bez obzira na to, kvinoja je dobar izvor proteina i ukusna je u jelima kao što su zdjelice pune žitarica, juhe i kaše.
Proteinski prah
Kada ste u stisci s vremenom i ne možete pripremiti obrok, proteinski prah može vam prilično dobro doći. Postoji proteinski prah za gotovo svaki ukus i za gotovo sva ograničenja u prehrani.
Ezekielov kruh
Ezekiel kruh razlikuje se od većine drugih kruhova. Napravljen je od organskih i proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pir, pšenicu, soju i leću.
U usporedbi s drugim kruhom, poput bijelog kruha, Ezekielov kruh bogat je proteinima, vlaknima i raznim važnim nutrijentima.
Pokušajte napraviti sendvič bogat proteinima tako što ćete Ezekielov kruh natrpati puretinom, zelenom salatom, rajčicom i malo humusa.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve nevjerojatno su ukusne i vrlo su hranjive. Na primjer, izvrstan su izvor minerala poput željeza, fosfora, magnezija i cinka. Osim toga, puni su biljnih proteina i vlakana.
Sjemenke bundeve pokušajte dodati u salate, pečenje, zobene pahuljice ili jogurt ili ih pomiješajte s nezaslađenim suhim voćem i bademima za međuobrok.
Bjelančevine u purećim prsima
Pureća prsa na mnogo su načina slična pilećim prsima. Sastoji se uglavnom od proteina, s vrlo malo masti i malim brojem kalorija. Također je bogat nizom vitamina i minerala, uključujući selen, cink i vitamine B12 i B6.
Pureća prsa ukusna su u salatama i sendvičima, a možete ih dodati i juhama i jelima od žitarica kako biste povećali sadržaj proteina u svojim obrocima.
Školjke
Školjke, uključujući škampe, kamenice, školjke i jakobove kapice izvrsni su izvori proteina. Osim toga, školjke sadrže zdrave masti i brojne vitamine i minerale, uključujući selen, cink, vitamin B12 i željezo.
Kikiriki i maslac od kikirikija
Iako ljudi kikiriki obično smatraju orašastim plodovima, oni su zapravo mahunarke. Kikiriki i maslac od kikirikija prepuni su hranjivih tvari, poput proteina, folata, magnezija i vitamina E.
Konzumiranje kikirikija i maslaca od kikirikija može vam pomoći da se osjećate siti zbog visokog sadržaja proteina. Zapravo, studije pokazuju da dodavanje maslaca od kikirikija obroku s visokim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka.
Na primjer, stavljanje maslaca od kikirikija na krišku kruha može vam pomoći da se osjećate sito i može pomoći u održavanju stabilnosti šećera u krvi nakon jela.
Sad kad znamo gdje možemo pronaći proteine, bilo bi dobro da znamo u čemu nm proteini zapravo i pomažu te koja je njihova funkcija u našem tijelu.
Bjelančevine su važne za rast i održavanje organizma
Vaše tijelo treba proteine za rast i održavanje tkiva. Ipak, proteini vašeg tijela u stalnom su stanju izmjene. U normalnim okolnostima vaše tijelo razgrađuje istu količinu proteina koju koristi za izgradnju i popravak tkiva. U drugim slučajevima razgrađuje više proteina nego što može stvoriti, povećavajući tako potrebe vašeg tijela. To se obično događa u razdobljima bolesti, tijekom trudnoće i dojenja. Ljudi koji se oporavljaju od ozljede ili operacije, starije osobe i sportaši također trebaju više proteina.
Uzrokuju biokemijske reakcije
Enzimi su proteini koji pomažu u tisućama biokemijskih reakcija koje se odvijaju unutar i izvan vaših stanica. Struktura enzima omogućuje im da se kombiniraju s drugim molekulama unutar stanice koje se nazivaju supstrati, a koji kataliziraju reakcije koje su ključne za vaš metabolizam.
Enzimi također mogu djelovati izvan stanice, poput probavnih enzima laktaze i saharaze, koji pomažu u probavi šećera. Neki enzimi zahtijevaju druge molekule, poput vitamina ili minerala, da bi se reakcija odvijala. Nedostatak ili nepravilna funkcija enzima može rezultirati bolešću.
Pružaju strukturu
Neki proteini su vlaknasti i daju stanicama i tkivima čvrstoću i krutost. Ove bjelančevine uključuju keratin, kolagen i elastin, koji pomažu u formiranju vezivnog okvira određenih struktura u vašem tijelu.
Keratin je strukturni protein koji se nalazi u vašoj koži, kosi i noktima. Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu i strukturni je protein vaših kostiju, tetiva, ligamenata i kože.
Elastin je nekoliko stotina puta fleksibilniji od kolagena. Njegova visoka elastičnost omogućuje mnogim tkivima u vašem tijelu da se vrate u svoj izvorni oblik nakon rastezanja ili skupljanja, poput maternice, pluća i arterija.
Jačaju zdravlje imunološkog sustava
Bjelančevine pomažu u stvaranju imunoglobulina ili protutijela za borbu protiv infekcije. Antitijela su proteini u vašoj krvi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od štetnih napadača poput bakterija i virusa. Kada ti strani napadači uđu u vaše stanice, vaše tijelo proizvodi antitijela koja ih označavaju za eliminaciju.
Bez ovih antitijela, bakterije i virusi bi se slobodno razmnožavali i preplavili vaše tijelo bolešću koju uzrokuju. Nakon što vaše tijelo proizvede antitijela protiv određene bakterije ili virusa, vaše stanice nikada ne zaborave kako ih proizvesti. To omogućuje antitijelima da brzo reagiraju sljedeći put kada uzročnik određene bolesti napadne vaše tijelo. Kao rezultat toga, vaše tijelo razvija imunitet protiv bolesti kojima je izloženo.
Bjelančevine transportiraju i skladište hranjive tvari
Transportni proteini prenose tvari kroz vaš krvotok u stanice, izvan stanica ili unutar stanica. Tvari koje prenose ti proteini uključuju hranjive tvari poput vitamina ili minerala, šećera u krvi, kolesterola i kisika. Na primjer, hemoglobin je protein koji prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva. Transporteri glukoze (GLUT) prenose glukozu do vaših stanica, dok lipoproteini prenose kolesterol i druge masti u vašoj krvi.
Proteinski prijenosnici su specifični, što znači da će se vezati samo za određene tvari. Drugim riječima, prijenosnik proteina koji prenosi glukozu neće pokretati kolesterol. Proteini također imaju ulogu skladištenja. Feritin je skladišni protein koji skladišti željezo.
Drugi protein za skladištenje je kazein, koji je glavni protein u mlijeku, a pomaže bebama da rastu.
Bjelančevine vam daju energiju
Proteini mogu opskrbiti vaše tijelo energijom. Sadrže četiri kalorije po gramu, istu količinu energije koju daju i ugljikohidrati. Masti daju najviše energije, devet kalorija po gramu.
Međutim, posljednja stvar koju vaše tijelo želi koristiti za energiju su proteini jer se ova vrijedna hranjiva tvar široko koristi u cijelom tijelu. Ugljikohidrati i masti mnogo su prikladniji za opskrbu energijom, jer vaše tijelo održava rezerve za korištenje kao gorivo.
Zapravo, proteini opskrbljuju vaše tijelo s vrlo malo energije koja mu je potrebna u normalnim okolnostima.
Međutim, u stanju posta (18-48 sati bez uzimanja hrane), vaše tijelo razgrađuje skeletne mišiće kako bi vas aminokiseline mogle opskrbiti energijom.
Vaše tijelo također koristi aminokiseline iz oštećenih skeletnih mišića ako je zaliha ugljikohidrata niska. To se može dogoditi nakon iscrpljujućeg vježbanja ili ako općenito ne unosite dovoljno kalorija.
Svakodnevni unos dovoljne količine proteina ključan je za zdravlje. Potrebe ljudi za proteinima variraju. Međutim, stručnjaci preporučuju da većina aktivnih ljudi dnevno konzumira 0,54–0,9 grama proteina po funti svoje tjelesne težine (1,2–2 grama po kg).
Srećom, postoji mnogo visokoproteinskih namirnica koje možete izabrati, uključujući životinjske i biljne izvore.
Pokušajte u svoju prehranu dodati nekoliko visokoproteinskih namirnica s ovog popisa kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.
