Ako konzumirate namirnice bogate proteinima, to vam daje mnoge prednosti, uključujući izgradnju mišića, gubitak težine i osjećaj sitosti nakon jela. Iako konzumiranje puno proteina, odnosno bjelančevina može biti korisno, uravnotežena prehrana bitan je dio očuvanja zdravlja. Naravno, neke su namirnice bogate proteinima, a u ovom ćemo članku navesti neke od njih.
Prehrana i namirnice bogate proteinima mogu pomoći ljudima da izgube težinu jer im može pomoći da izbjegnu prejedanje. Visoko proteinska dijeta može pomoći u izgradnji čistih mišića u kombinaciji s tjelovježbom. Čisti mišići pomažu u sagorijevanju više kalorija tijekom dana, što također može pomoći pri mršavljenju.
Slijede neke od najboljih namirnica bogatih proteinima koje osoba može konzumirati kako bi izgubila težinu.
Namirnice bogate proteinima
Kao što smo već spomenuli, postoje brojne namirnice bogate proteinima, a u nastavku možete vidjeti o kojima se radi.
1. Crni grah kao namirnica bogata proteinima
Crni grah često je jeftin izvor proteina. Crni grah se može pripremiti na različite načine, što ga čini vrlo svestranom namirnicom u pripremi jela.
2. Lima grah kao namirnica bogata proteinima
Neki lima grah nudi oko 21 grama (g) proteina po obroku od 100 g.
3. Kukuruz kao namirnica bogata proteinima
Žuti kukuruz ima oko 15,6 g pouzdanog izvora proteina po šalici. Osim toga, kukuruz također sadrži dobru količinu vlakana i minerala, uključujući kalcij.
4. Losos kao namirnica bogata proteinima
Losos se smatra masnom ribom, što znači da je pun omega-3 masnih kiselina. Losos je također izvrstan izvor proteina i može pomoći osobi da se osjeća sitije tijekom obroka. Losos možda nije jeftin kao neke druge opcije proteina, ali zaista je zdrava namirnica.
5. Krumpir kao namirnica bogata proteinima
Krumpir ima reputaciju škrobnog ugljikohidrata, ali je dobar izvor hranjivih tvari, uključujući proteine. Jedan srednji krumpir s ljuskom sadrži nešto više od 4 g pouzdanog izvora proteina. Ljudi bi trebali biti oprezni pri pripremi krumpira jer dodaci koje ljudi često stavljaju na krumpir mogu povećati broj kalorija.
6. Brokula kao namirnica bogata proteinima
Jedna šalica sirove brokule ima gotovo 2,6 g pouzdanog izvora proteina i sadrži niz hranjivih tvari poput folata i kalija. Ovo moćno povrće ima samo 31 kaloriju po šalici.
7. Cvjetača kao namirnica bogata proteinima
Cvjetača ima puno proteina s vrlo malo kalorija. Jedna šalica nasjeckane cvjetače ima 27 kalorija i 2 g pouzdanog izvora proteina.
8. Kineski kupus kao namirnica bogata proteinima
Poznato i kao bok choy, ovo povrće većinu svojih kalorija dobiva iz proteina i puno je antioksidansa.
9. Jaja kao namirnica bogata proteinima
Jaja su izvrstan izvor proteina, hranjivih tvari i zdravih masti. Razne studije pokazale su da jaja mogu pomoći ljudima da se osjećaju zadovoljnije i spriječiti ih u prejedanju. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da se grupa žena koje su za doručak jele jaja umjesto peciva osjećala dulje sitima i unosila manje kalorija tijekom dana.
10. Govedina kao namirnica bogata proteinima
Govedina nudi velike količine proteina po obroku. Postoji niz različitih vrsta govedine koje možete izabrati za mršavljenje. Osobe koje slijede dijetu s umjerenim unosom ugljikohidrata trebale bi jesti nemasnu govedinu, dok osobe na dijeti s malo ugljikohidrata mogu jesti masniju govedinu.
11. Pileća prsa kao namirnica bogata proteinima
Pileća prsa su nemasni izvor proteina. Većina njegovih kalorija dolazi izravno iz proteina kada se poslužuje bez kože. Oko 100 g pilećih prsa bez kože sadrži oko 22 g pouzdanog izvora proteina.
12. Zob kao namirnica bogata proteinima
Zob nudi oko 13 g pouzdanog izvora proteina na 100 g. Također su izvor složenih ugljikohidrata. Sirovu zob je lako pripremiti kao zobenu kašu i ljudi je mogu začiniti raznim zdravim namirnicama, poput voća i orašastih plodova. Ljudi bi trebali izbjegavati pripremljene zobene pahuljice jer često sadrže dodani šećer.
13. Tuna
Tuna je izvrstan i široko dostupan izvor proteina koji također ima nizak udio kalorija. Tuna je nemasna riba s minimalnom masnoćom. Dodajte tunu u salate, sendviče i grickalice. Budite oprezni s dodatnim preljevima, poput majoneze, jer oni mogu prirediti dodatne, neželjene kalorije.
14. Tempeh kao namirnica bogata proteinima
Tempeh dolazi od zrna soje, poput tofua. Međutim, ima veći broj proteina od tofua, nudeći oko 20 g na 100 g. Tempeh možda nije lako pronaći, ali neke ga trgovine prodaju u rashlađenim vegetarijanskim odjeljcima.
15. Spirulina kao namirnica bogata proteinima
Spirulina je bakterija koja raste i u slatkim i u slanim vodama. Nudi niz hranjivih tvari i proteina iz male količine svog praškastog oblika.
16. Mahunarke kao namirnica bogata proteinima
Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima. To ih čini dobrim izborom kao dio dijete za mršavljenje jer mogu biti prilično zasitne. Međutim, neki ljudi mogu imati problema s probavom mahunarki.
17. Sjemenke konoplje kao namirnica bogata proteinima
Ljudi mogu koristiti sjemenke konoplje u salatama kao zamjenu za krutone. Sjemenke konoplje nude oko 9,5 g pouzdanog izvora proteina na 30 g. Lako ih je pronaći u većini trgovina, ali mogu biti skupe.
18. Sušene rajčice kao namirnica bogata proteinima
Sušene rajčice izvrstan su dodatak mnogim jelima i široko su dostupne. Nude i dobar izvor proteina, kao i dodatnih hranjivih tvari i vlakana.
19. Guava kao namirnica bogata proteinima
Guava je tropsko voće koje možda nije svugdje dostupno. Guava je jedno od voća koje ima najviše proteina. Također nudi dodatne hranjive tvari, poput vitamina C.
20. Artičoke
Artičoke su bogate vlaknima i nude dobru količinu proteina. Artičoke su vrlo svestrane i prikladne za upotrebu u raznim receptima. Artičoke je obično lako pronaći u većini trgovina mješovitom robom.
21. Grašak
Grašak je bogat proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima. Grašak je jeftin, lako ga je pronaći i može se koristiti u mnogim receptima.
22. Bizon
Meso bizona još je jedan izvrstan izvor proteina. Bizon je nemasno meso koje sadrži manje masti po porciji od govedine. Bizon je sve dostupniji, a neki ga ljudi koriste kao zamjenu za govedinu.
23. Svinjetina
Nemasna svinjetina je dobar izvor proteina. Svinjsko pečenje i pečenica dobar su izbor za jelo. Ljudi bi trebali izbjegavati prerađene proizvode od svinjetine kao što je slanina.
24. Puretina
Puretina ima snažnu količinu proteina. Puretina bez kostiju može osigurati oko 13 g pouzdanog izvora proteina na 100 g.
25. Slanutak
Slanutak je zdrav vegetarijanski protein koji je bogat vlaknima i pun hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca i kostiju. Također štiti od raka.
26. Kvinoja
Kvinoja je jedan od rijetkih potpunih izvora vegetarijanskih proteina. Kvinoja sadrži svih 11 aminokiselina potrebnih za cjeloviti protein, što je čini izvrsnim izborom za vegetarijance, vegane i one koji ne jedu puno mesa.
27. Grčki jogurt
Obični, nemasni grčki jogurt sadrži čak 19 g pouzdanog izvora proteina u posudici od 200 g. Osobe koje žele smršavjeti trebaju ograničiti ili izbjegavati grčki jogurt koji sadrži dodani šećer. Ljudi bi se umjesto toga trebali odlučiti za obične verzije i začiniti je voćem ili sjemenkama.
28. Svježi sir
Ovaj mliječni proizvod ima obilje proteina. Također nudi zdravu porciju kalcija i drugih hranjivih tvari.
29. Bademi
Orašasti plodovi imaju reputaciju visokokaloričnih namirnica, ali uz malo kontrole porcija, suhi, prženi ili sirovi bademi mogu biti zasitan međuobrok bogat proteinima.
30. Mlijeko
Kravlje mlijeko odličan je izvor proteina za ljude koji toleriraju konzumaciju mlijeka. Jedna šalica (244 g) mlijeka sadrži 8 g pouzdanog izvora proteina.
31. Leća
Leća sadrži pozamašnu dozu biljnih proteina i vlakana. Vrlo je pristupačna namirnica i može poboljšati zdravlje srca.
32. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve pune su proteina i minerala, poput magnezija i selena. Osobe koje žele izgubiti na težini trebale bi se držati podalje od bučinih sjemenki prženih u ulju i umjesto toga odabrati suhe pržene sjemenke.
33. Avokado
Avokado ne samo da sadrži proteine i nezasićene masti korisne za srce, već sadrži i dobre razine vlakana i hranjivih tvari, poput kalija.
Međutim, potrebna je kontrola porcija jer je avokado vrlo kaloričan.
34. Pistacije
Pistacije su relativno niskokalorični orašasti plodovi koji sadrže veliku količinu proteina.
Oko 30 grama pistacija sadrži oko 6 g pouzdanog izvora proteina i mnoštvo drugih hranjivih tvari, uključujući visoku dozu B-6.
35. Chia sjemenke
Ova sićušna sjemenka sadrži više od 5 g pouzdanog izvora proteina po 30 grama, zajedno s omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i kalcijem. Vegani često koriste chia sjemenke kao zamjenu za jaja, a mnogi ih ljudi rado dodaju u smoothieje ili salate za dodatne zdravstvene prednosti.
36. Maslaci od orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova, uključujući maslac od kikirikija, sadrži mnogo kalorija, ali porcija s kontroliranim udjelom može dodati nezasićene masti i dozu proteina u nečiju prehranu. Ljudi koji žele zdravo jesti maslac od orašastih plodova trebali bi se držati onih bez dodanih šećera ili ulja.
37. Halibut kao namirnica bogata proteinima
Ova bijela riba izvrstan je izvor nemasnih proteina s gotovo 30 g proteina u pola fileta.
38. Šparoge
Šparoge dobivaju više od jedne četvrtine svojih kalorija iz proteina. Također je puna hranjivih tvari, uključujući vitamine B skupine i ima malo ugljikohidrata.
39. Potočarka
Ovo povrće iz roda Cruciferasa raste u vodi, ima iznenađujuće visok sadržaj proteina i sadrži cjelodnevnu količinu vitamina K. Dodavanje malo potočarke salatama može doista povećati njezine zdravstvene prednosti.
40. Prokulica
Prokulice su pune proteina, vlakana i vitamina. Jedna šalica porcije sadrži gotovo 3 g pouzdanog izvora proteina.
41. Spelta
Spelta je vrsta oljuštene pšenice koja ima vrlo visok sadržaj proteina. Postala je sve popularnija i često je dostupna uz specijalna brašna.
42. Teff
Teff je trava koja se često melje za dobivanje brašna. Ova hrana bez glutena ima prilično visok sadržaj proteina s oko 13 g pouzdanog izvora proteina po porciji od 100 g.
43. Protein sirutke u prahu
Mnogi bodybuilderi i sportaši koriste protein sirutke u prahu kao dodatak za povećanje mišićne mase i snage. Ovaj prah je napravljen od proteina koji se nalaze u tekućem dijelu mlijeka i može dodati znatnu količinu proteina u ishranu osobe.
Važno je da ljudi čitaju etikete jer su proteini sirutke često puni šećera.
Postoje mnogi potencijalni izvori i namirnice bogate proteinima koje ljudi mogu birati kada pokušavaju izgubiti na težini. Mnogi izvori proteina nude dodatne hranjive tvari koje također imaju koristi za cjelokupno zdravlje.
