Magnezij je izuzetno važan mineral. U vašem je tijelu uključen u stotine kemijskih reakcija i pomaže vam u održavanju zdravlja, ali mnogi ljudi ne dosegnu referentni dnevni unos (RDI) od 400 mg.
Ipak, svoje dnevne potrebe lako možete zadovoljiti ako konzumirate hranu bogatu magnezijem, a evo i u kojoj ga hrani možete pronaći.
Tamna čokolada
Tamna čokolada zdrava je koliko i ukusna. Vrlo je bogata magnezijem, sa 64 mg u porciji od 28 grama – to je već 16% RDI. Tamna čokolada također je bogata željezom, bakrom i manganom te sadrži prebiotička vlakna koja hrane vaše ‘dobre’ crijevne bakterije.
Štoviše, puna je korisnih antioksidansa. To su hranjive tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, štetne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti.
Tamna čokolada posebno je korisna za zdravlje srca jer sadrži flavanole, koji su snažni antioksidativni spojevi koji sprječavaju oksidaciju ‘lošeg’ LDL kolesterola i lijepljenje za stanice koje oblažu vaše arterije.
Kako biste maksimalno iskoristili prednosti tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% krutih tvari kakaa. Veći postotak je još bolji. Tamnu čokoladu možete kupiti i online.
Magnezij možete pronaći i u avokadu
Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i ukusan izvor magnezija. Jedan srednji avokado osigurava vam čak 58 mg magnezija, što je 15% RDI. Avokado je također bogat kalijem, vitaminima B i vitaminom K. I za razliku od većine voća, bogat je masnoćama – posebno mononezasićenim mastima koje su zdrave za srce.
Osim toga, avokado je izvrstan izvor vlakana. Zapravo, 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu dolazi iz vlakana, što ga čini vrlo niskim udjelom probavljivih ugljikohidrata.
Studije su pokazale da konzumacija avokada može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti nakon obroka.
Magnezij u orašastim plodovima
Orašasti plodovi vrlo su hranjivi i ukusni. Vrste orašastih plodova koje su posebno bogate magnezijem uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske orahe. Na primjer, porcija indijskih oraščića od 28 grama sadrži 82 mg magnezija, ili čak 20% RDI.
Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti i pokazalo se da poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom. Brazilski orasi također su izuzetno bogati selenom. Zapravo, samo dva brazilska oraha osiguravaju više od 100% RDI za ovaj mineral.
Osim toga, orašasti plodovi djeluju protuupalno, korisni za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit. Također ih možete nabaviti online.
Mahunarke
Mahunarke su obitelj biljaka bogatih hranjivim tvarima koje uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju. Vrlo su bogate raznim hranjivim tvarima, uključujući i magnezij.
Na primjer, 1 šalica kuhanog crnog graha sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% RDI-a. Mahunarke su također bogate kalijem i željezom te su glavni izvor proteina za vegetarijance.
Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks, mogu sniziti kolesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Fermentirani proizvod od soje poznat kao natto smatra se izvrsnim izvorom vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju.
Možemo ga pronaći i u tofu
Tofu je osnovna namirnica u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina. Proizvedeno prešanjem sojinog mlijeka u mekanu bijelu skutu, poznato je i kao skuta. Porcija od 100 grama sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI. Jedna porcija također osigurava 10 grama proteina i 10% ili više RDI za kalcij, željezo, mangan i selen.
Sjemenke
Sjemenke su nevjerojatno zdrave. Mnoge – uključujući sjemenke lana, bundeve i chia – sadrže veliku količinu magnezija. To iznosi čak nevjerojatnih 37% RDI-a.
Osim toga, sjemenke su bogate željezom, mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Štoviše, izrazito su bogate vlaknima. Zapravo, gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama potječu od vlakana. Također sadrže antioksidanse koji štite vaše stanice od štetnih slobodnih radikala nastalih tijekom metabolizma. Također se pokazalo da lanene sjemenke smanjuju kolesterol i mogu imati koristi protiv raka dojke.
Nalazi se i u cjelovitim žitaricama
Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice, poput heljde i kvinoje. Cjelovite žitarice izvrstan su izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij. Porcija od 28 grama suhe heljde sadrži 65 mg magnezija, što je 16% RDI.
Mnoge cjelovite žitarice također su bogate vitaminima B, selenom, manganom i vlaknima. U kontroliranim studijama pokazalo se da cjelovite žitarice smanjuju upalu i rizik od srčanih bolesti. Pseudožitarice poput heljde i kvinoje imaju više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice. Štoviše, ne sadrže gluten, pa u njima mogu uživati i osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
Masne ribe
Riba, posebno masna, nevjerojatno je hranjiva stvar. Mnoge vrste riba bogate su magnezijem, uključujući losos, skuše i morske plodove. Oko 178 grama lososa sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI. Također pruža impresivnih 39 grama visokokvalitetnih proteina.
Osim toga, riba je bogata kalijem, selenom, vitaminima B i raznim drugim hranjivim tvarima. Visok unos masne ribe povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, posebice bolesti srca. Ove prednosti se pripisuju visokim količinama omega-3 masnih kiselina.
Nalazi se i u bananama
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu. Najpoznatije su po svom visokom sadržaju kalija, koji može sniziti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Također su bogate magnezijem – jedna velika banana sadrži 37 mg, ili 9% RDI-a.
Osim toga, banane osiguravaju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna. Zrele banane imaju više šećera i ugljikohidrata od većine drugog voća, pa možda nisu prikladne za osobe s dijabetesom.
Međutim, veliki dio ugljikohidrata u nezrelim bananama otporan je škrob, koji se ne probavlja i ne apsorbira. Otporni škrob može sniziti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva.
Lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće izuzetno je zdravo, a mnoga su od njih prepuna magnezija. Zeleno povrće sa značajnim količinama magnezija uključuju kelj, špinat, zelje, repu i gorušicu. Na primjer, 1 šalica kuhanog špinata sadrži 157 mg magnezija, ili 39% RDI-a.
Osim toga, izvrstan su izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući željezo, mangan i vitamine A, C i K. Lisnato povrće također sadrži mnoge korisne biljne spojeve koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka.
Na kraju možemo zaključiti da je magnezij važan mineral kojeg možda ne dobivate dovoljno. Srećom, mnoge ukusne namirnice dat će vam sav potreban magnezij. Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu i povećajte unos gore navedenih namirnica kako biste održali svoje zdravlje čvrstim, a tijelo zadovoljnim.
Sad kad znamo gdje ga sve možemo pronaći, bilo bi dobro da znamo što ćemo time i postići. Od reguliranja razine šećera u krvi do povećanja atletskih performansi, on je ključna stvar za vaš mozak i tijelo.
Ipak, iako se nalazi u raznim namirnicama o kojima smo pričali, od lisnatog povrća do orašastih plodova, sjemenki i graha, mnogi ljudi ne unose dovoljno hranom. Stoga evo nekih zdravstvenih prednosti koje možete postići dovoljnim unosom magnezija.
Važan je za stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu
Svaka stanica u vašem tijelu sadrži ovaj mineral i potrebna mu je za funkcioniranje. Oko 60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tekućinama, uključujući krv.
Jedna od njegovih glavnih uloga je da djeluje kao kofaktor – pomoćna molekula – u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi. Uključen je u više od 600 reakcija u vašem tijelu, stvara energiju, stvara protein, bitan je u održavanju gena, bima veliku ulogu za pokrete mišića i u regulaciji cijelog živčanog sustava.
Poboljšava izvedbu raznih vježbi
Pomaže u premještanju šećera u krvi u vaše mišiće i uklanjanju laktata koji se može nakupiti tijekom vježbanja i uzrokovati umor.
Pomaže u borbi protiv depresije
Magnezij igra ključnu ulogu u funkciji mozga i raspoloženju, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od depresije.
Podržava zdravu razinu šećera u krvi
Dodaci magnezija mogu poboljšati razinu šećera u krvi, osjetljivost na inzulin i druge čimbenike rizika za dijabetes tipa 2.
Pomaže u održavanju zdravlja srca
Magnezij može pomoći sniziti razinu krvnog tlaka i smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti. Ipak, potrebno je više istraživanja.
Ima protuupalne prednosti
Pokazalo se da magnezij pomaže u borbi protiv upale smanjujući markere kao što su CRP i interleukin-6.
Može pomoći spriječiti napade migrene
Osobe s migrenom mogu imati nisku razinu magnezija. Neka istraživanja pokazuju da suplementacija ovim mineralom može pružiti olakšanje od napada migrene.
Može poboljšati simptome PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) jedno je od najčešćih stanja kod osoba ženskog tijela u reproduktivnoj dobi. Često uzrokuje simptome kao što su zadržavanje vode, grčevi u trbuhu, umor i razdražljivost.
Neka istraživanja sugeriraju da dodaci magnezija pomažu u ublažavanju simptoma PMS-a, ali i drugih stanja kao što su menstrualni grčevi i napadi migrene. To može biti zato što razine magnezija variraju tijekom menstrualnog ciklusa, što može pogoršati simptome PMS-a kod onih koji imaju manjak. Kao takvi, suplementi mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma, uključujući i napade menstrualne migrene.
Magnezij održava zdravlje kostiju
Magnezij je važan za zdravlje kostiju. Neke studije povezuju veći unos s manjim rizikom od osteoporoze, prijeloma i gubitka koštane mase.
Poboljšava san
Dodaci magnezija često se koriste kao prirodni lijek za probleme s nesanicom. To je zato što magnezij regulira nekoliko neurotransmitera povezanih sa snom, kao što je gama aminomaslačna kiselina.
Magnezij je neophodan za održavanje dobrog zdravlja i igra ključnu ulogu u svemu, od vježbanja do zdravlja srca i funkcije mozga.
Uživanje u raznim namirnicama bogatim magnezijem može osigurati da unosite dovoljno ovog nutrijenta u svoju prehranu. Alternativno, možete pokušati koristiti suplemente ili koristiti multivitamine kako biste popunili sve praznine u prehrani.
Ipak, slijeđenje uravnotežene prehrane važnije je od usredotočenosti na jednu hranjivu tvar. Imajte na umu da magnezij ne može potpuno osigurati bilo koji od gore navedenih rezultata.
