Kad se jutra zamagle, a termometar spusti ispod deset stupnjeva, mnogi od nas tenisice za trčanje spreme duboko u ormar i čekaju proljeće. Šteta, jer trčanje po hladnom vremenu može biti jednako ugodno kao i ljetno, a zrak je svjež, staze su praznije i nema one teške vrućine zbog koje se ljeti mučimo već nakon nekoliko kilometara.
Ipak, zima traži malo više pripreme. Pogrešan izbor odjeće, preskočeno zagrijavanje ili trčanje po zaleđenom nogostupu mogu brzo pretvoriti ugodan trening u neugodno iskustvo, pa čak i ozljedu. Dobra vijest je da većinu problema možemo izbjeći s nekoliko jednostavnih navika.
Ako tek ulazimo u svijet trčanja, prvo pogledajmo kako početi trčati bez pretjerivanja, a onda se vratimo ovim savjetima za hladnije mjesece. Oni koji već trče cijelu godinu ovdje će pronaći podsjetnik na stvari koje se lako zaborave kad prvi put zapuše hladan vjetar.
Trčanje po hladnom vremenu nije pitanje izdržljivosti, nego pripreme. Kad znamo što obući, kako se zagrijati i na što paziti putem, hladnoća prestaje biti izgovor i postaje samo još jedan uvjet na koji se prilagodimo.
1. Odjenimo se u slojeve
Najvažnije pravilo zimskog trčanja jesu slojevi. Umjesto jedne debele jakne, bolje je obući nekoliko tanjih slojeva koje možemo skinuti ili otkopčati kad se zagrijemo. Prvi sloj, onaj uz kožu, trebao bi biti od sintetičkog materijala koji odvodi znoj s tijela. Pamuk je ovdje loš izbor jer upija znoj, ostaje vlažan i hladi nas čim usporimo.
Preko toga dolazi izolacijski sloj, primjerice tanji flis ili vuna, a kao zadnji sloj lagana jakna koja štiti od vjetra i kiše, a pritom propušta zrak. U blažim danima često su dovoljna dva sloja, dok će nam po vjetru i kiši trebati sva tri. Kratki podsjetnik prije izlaska:
- Prvi sloj: tanka majica dugih rukava od sintetike ili merino vune.
- Drugi sloj: lagani flis ili vuneni pulover, kad je stvarno hladno.
- Treći sloj: jakna koja štiti od vjetra i kiše, a propušta zrak.
- Dodaci: kapa ili traka za uši, rukavice i čarape koje ne zadržavaju vlagu.
2. Ne pretjerujmo s odjećom na startu
Česta greška je da se obučemo kao za šetnju po zimi. Nakon desetak minuta trčanja tijelo se zagrije, počnemo se znojiti, a mokra odjeća na hladnom vjetru postaje problem. Zato je dobro krenuti tako da nam je prve minute lagano hladno. Ako nam je na samom početku ugodno toplo, vjerojatno smo obukli previše.
Pomaže i to da odjeća ima patentni zatvarač na vratu ili da jaknu možemo lako vezati oko struka. Tako temperaturu reguliramo usput, bez zaustavljanja.
3. Zaštitimo glavu, ruke i stopala
Kad je hladno, tijelo krv usmjerava prema unutarnjim organima, pa su glava, šake i stopala najosjetljiviji dijelovi. Tanka kapa ili traka za uši i lagane rukavice čine veliku razliku, a možemo ih skinuti i spremiti u džep kad se zagrijemo. Po jačoj hladnoći dobro se pokazuju tanke rukavice ispod debljih.
Za stopala biramo čarape koje ne zadržavaju vlagu, a ako često trčimo po mokrim stazama, razmislimo o tenisicama s gornjim dijelom koji slabije propušta vodu. Mokra i hladna stopala brzo pokvare i najbolji trening.
4. Zagrijmo se prije nego izađemo van
Zimi se isplati zagrijavanje napraviti u toplom prostoru, prije izlaska. Pet do deset minuta dinamičnih vježbi, poput hodanja na mjestu s visokim podizanjem koljena, iskoraka, čučnjeva i kruženja rukama, podiže tjelesnu temperaturu i priprema mišiće i zglobove za napor.
Kad izađemo, prvih nekoliko minuta trčimo vrlo laganim tempom. Hladni mišići trebaju malo više vremena da se razrade, pa ubrzanja i intervale ostavimo za kasnije, kad se dobro zagrijemo. Istezanje nakon treninga također radije obavimo u toplom prostoru, kad se presvučemo, a ne na hladnom vjetru u mokroj odjeći.
5. Dišimo mirno i zaštitimo dišne putove
Hladan i suh zrak mnogima nadražuje grlo i pluća, osobito kad dišu kroz usta. Kroz nos se zrak usput zagrije i ovlaži, pa pokušajmo što više disati kroz nos, barem dok je tempo lagan. Kad je jako hladno, pomaže tanki šal ili višenamjenska traka preko usta i nosa, koja dodatno zagrijava zrak koji udišemo.
Ritam disanja važan je i zimi, a ako želimo naučiti nekoliko provjerenih tehnika, pogledajmo kako pravilno disati tijekom treninga. Osobe koje imaju astmu ili osjete stezanje u prsima pri naporu na hladnoći trebale bi se prije zimske sezone posavjetovati s liječnikom.
6. Budimo vidljivi u mraku
U kasnu jesen i zimi mrak pada rano, pa velik dio treninga odrađujemo u sumrak ili noću. Tamna odjeća tada nas gotovo skriva od vozača. Odaberimo jarke boje i odjeću s reflektirajućim detaljima, a za trčanje uz cestu nabavimo reflektirajući prsluk ili trake za ruke i noge.
Čeona svjetiljka ili mala lampica koju zakačimo na odjeću pomaže nam da vidimo neravnine, a drugima da vide nas. Ako trčimo uz cestu bez nogostupa, krećimo se lijevim rubom kolnika, kako bismo vidjeli vozila koja nam dolaze ususret. Slušalice zimi radije ostavimo kod kuće ili barem smanjimo glasnoću, da čujemo promet oko sebe. Ako trčimo sami u mraku, javimo nekome kojom rutom idemo i kada se planiramo vratiti, a mobitel uvijek imajmo uz sebe.
7. Pazimo na podlogu
Jesensko lišće, mokar asfalt, blato i prvi mraz čine staze skliskima. Na takvim podlogama skratimo korak i spustimo tempo, a oštre zavoje i nizbrdice pretrčimo opreznije nego inače. Ako je nogostup zaleđen, bolje je promijeniti rutu ili odgoditi trening nego riskirati pad. Tenisice s izraženijim gazištem bolje drže na mokrom lišću i blatu, pa ih vrijedi razmotriti ako često trčimo po parkovima i šumskim stazama.
Kada god možemo, birajmo osvijetljene i poznate staze. Park ili nasip kojim često trčimo zimi je sigurniji izbor od nove rute koju ne poznajemo, osobito u mraku.
8. Prilagodimo plan i oporavak
Zimi ne moramo ganjati osobne rekorde. Kraći i lakši treninzi sasvim su u redu, a važno je da ostanemo u ritmu i ne izgubimo kondiciju stečenu tijekom ljeta. Vjetar u lice zna znatno otežati trčanje, pa rutu možemo planirati tako da protiv vjetra trčimo na početku, a s vjetrom u leđa se vraćamo, kad smo već oznojeni.
Odmah nakon trčanja presvucimo se u suhu odjeću i popijmo nešto toplo. Upravo u tim minutama nakon treninga, kad stanemo, a odjeća je mokra, tijelo se najbrže hladi. I zimi pijmo vodu, jer se znojimo i kad to manje primjećujemo.
9. Znajmo kada ne trčati
Postoje dani kada je pametnije ostati kod kuće. Kod prehlade se često spominje jednostavno pravilo: ako su simptomi samo iznad vrata, poput curenja nosa ili blage upale grla, lagana aktivnost obično je u redu, uz smanjeni intenzitet. Ako imamo temperaturu, osjećamo umor i bolove u mišićima ili simptome u prsima, poput kašlja i zagušenosti, trening preskočimo.
Odustanimo i kada je vani jak vjetar uz minuse, ledena kiša ili poledica. Utrnulost, gubitak osjeta ili peckanje na prstima, ušima ili nosu znak su da se trebamo skloniti na toplo i polako zagrijati ta mjesta, bez trljanja. Ako utrnulost ne prolazi, potražimo liječničku pomoć. Osobe s astmom, srčanim tegobama ili Raynaudovim sindromom prije zimskih treninga trebaju provjeriti s liječnikom na što posebno paziti.
U takvim danima ne moramo potpuno stati. Trening možemo zamijeniti vježbama kod kuće, plivanjem ili nekim drugim sportom iz popisa najboljih rekreativnih sportova, pa se na stazu vratiti kad vrijeme bude bolje.
Zaključak: hladnoća nije razlog za pauzu
Trčanje po hladnom vremenu traži malo više planiranja, ali nam zauzvrat daje mirne staze, svjež zrak i osjećaj da smo nešto napravili za sebe i onda kad je najlakše ostati pod dekom. Slojevita odjeća, zagrijavanje u toplom, vidljivost u mraku i oprez na skliskoj podlozi temelj su svakog zimskog treninga.
Pokušajmo ove jeseni i zime ne prekidati naviku, nego je samo prilagoditi. Ako slušamo svoje tijelo i znamo kada je bolje preskočiti trening, proljeće ćemo dočekati u puno boljoj formi nego da smo cijelu zimu čekali toplije dane.
