U nedjelju, 25. listopada, završilo je ljetno računanje vremena. U 3 sata ujutro satovi su vraćeni na 2 sata, pa smo te noći dobili sat sna više. Taj dodatni sat lijepo zvuči, ali sljedećih dana većina nas osjeti drugu stranu promjene: mrak pada već u kasno poslijepodne, a kada izađemo s posla, dan je praktički gotov.
Dani će se nastaviti skraćivati sve do zimskog solsticija, 21. prosinca. Manje dnevnog svjetla mnogima donosi umor, pospanost, manjak volje za kretanjem i lošije raspoloženje. To nije znak slabosti ni lijenosti, nego prirodna reakcija organizma na promjenu ritma svjetla i tame.
Dobra vijest je da se na kraće dane možemo pripremiti. Ne trebaju nam velike promjene ni skupa oprema, nego nekoliko dobro postavljenih navika vezanih uz san, svjetlo, kretanje i raspoloženje. Donosimo devet savjeta za jesensku rutinu koja pomaže da kraj godine dočekamo odmorni i vedri.
Kako se prilagoditi kraćim danima?
1. Uhvatimo jutarnje svjetlo
Dnevno svjetlo jedan je od najvažnijih signala koji tijelu govore kada je dan, a kada noć. Zato je jutro najvrjedniji dio dana za boravak na svjetlu. Ako je moguće, pješačimo dio puta do posla, popijmo kavu uz prozor ili prošećemo psa malo dulje nego inače.
Ako radimo u zatvorenom, sjednimo što bliže prozoru i podignimo rolete čim se probudimo. Malo svjetla ujutro često znači i lakše uspavljivanje navečer.
Ako se budimo dok je vani još mrak, ne ostajmo dugo u polumračnoj sobi. Upalimo svjetla u kuhinji i kupaonici, otvorimo prozor da uđe svjež zrak i krenimo u dan polako, ali odlučno. Jutro koje počne svjetlom i kretanjem obično prođe s manje zijevanja i manje kave.
2. Držimo stalno vrijeme buđenja i odlaska na spavanje
Promjena sata i kraći dani lako poremete ritam spavanja. Najbolji način da ga vratimo u ravnotežu je da ustajemo i liježemo otprilike u isto vrijeme svaki dan, i vikendom. Spavanje do podneva u subotu zvuči primamljivo, ali u ponedjeljak nam obično vrati dug.
Odrasli od 18 do 60 godina, prema preporukama stručnjaka za medicinu spavanja, trebaju najmanje sedam sati sna noću. Ako nam uspavljivanje teško ide, korisno je pogledati i nekoliko provjerenih metoda o tome kako zaspati brzo i čvrsto, jer jesen je idealno vrijeme za nove navike.
3. Večeri neka budu mirnije i tamnije
Kada mrak padne rano, večer se čini dugom, pa je lako provesti je uz jako svjetlo i ekrane. No upravo jaka rasvjeta i svjetlo mobitela kasno navečer mogu otežati uspavljivanje. Pokušajmo zadnji sat prije spavanja prigušiti svjetla i odložiti mobitel.
Umjesto listanja društvenih mreža, možemo uzeti knjigu, istuširati se toplom vodom, pripremiti stvari za sutra ili popiti biljni čaj. Ovakav mali večernji ritual šalje tijelu jasan znak da se dan bliži kraju.
Pazimo i na kasne obroke i kofein. Teška večera neposredno prije spavanja i kava popijena kasno poslijepodne mogu nas držati budnima dulje nego što bismo htjeli. Ako nam se navečer jede, neka to bude nešto lagano, a posljednju kavu pomaknimo na raniji dio dana.
4. Krećimo se svaki dan, makar malo
Kraći i hladniji dani lako nas pretvore u stanovnike kauča. Ipak, kretanje je jedan od najboljih saveznika i za san i za raspoloženje. Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje od 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, uz vježbe za jačanje mišića barem dva dana u tjednu.
To ne znači da moramo odmah u teretanu. Brzo hodanje, vožnja biciklom, ples u dnevnoj sobi ili penjanje stubama umjesto dizala također se računaju. Ako podijelimo cilj na kraće dijelove, primjerice trideset minuta pet dana u tjednu, postaje mnogo dostižniji.
5. Iskoristimo podne za boravak vani
Kada ujutro odlazimo na posao u sumrak, a vraćamo se u mraku, podne postaje naš glavni prozor danjeg svjetla. Kratka šetnja u pauzi za ručak, makar petnaest ili dvadeset minuta, daje nam svjetlo, svjež zrak i malo kretanja u isto vrijeme.
Ako radimo od kuće, ovaj je savjet još važniji, jer se lako dogodi da cijeli dan ne izađemo iz stana. Dogovorimo se s kolegom ili prijateljem za zajedničku šetnju, pa će nam biti teže preskočiti je.
Vikendom iskoristimo dane za dulji boravak u prirodi. Jesenska šuma, park ili šetnica uz more u ovo su doba godine posebno lijepi, a nekoliko sati na svježem zraku nadoknadit će radne dane provedene u zatvorenom. Dovoljno je dobro se obući i ne dopustiti da nas malo hladnoće zadrži kod kuće.
6. Jedimo toplo, šareno i redovito
Jesen donosi prirodnu želju za toplijim i zasitnijim obrocima, i to je u redu. Neka to budu juhe, variva i jela s puno povrća, a ne samo brza hrana i slatkiši kojima se tješimo kada je vani sivo. Sezonsko voće i povrće poput jabuka, krušaka, bundeve, kupusa i mandarina lako je pronaći na tržnici.
Redoviti obroci pomažu i da energija bude stabilnija tijekom dana, bez naglih padova poslijepodne. Ako želimo kroz jesen i zimu proći s manje prehlada, dobro je pročitati i savjete o tome kako prirodno ojačati imunitet, jer san, prehrana i kretanje tu idu ruku pod ruku.
7. Uredimo dom za kraće dane
Dom je u jesen i zimu mjesto gdje provodimo najviše vremena, pa neka nam bude ugodan. Nekoliko malih promjena može učiniti veliku razliku:
- tijekom dana držimo zavjese i rolete otvorene da uđe što više svjetla
- navečer koristimo toplija, prigušena svjetla umjesto jake stropne rasvjete
- redovito prozračujmo prostorije, i kada je vani hladno
- uredimo jedan kutak za čitanje, odmor ili hobi
Uredan i topao prostor olakšava opuštanje i čini duge večeri ugodnijima, a ne nečim što samo treba „pregurati“.
8. Planirajmo male radosti i druženja
Kada mrak padne već u kasno poslijepodne, lako je odustati od izlazaka i susreta. No upravo u ovom dijelu godine druženje nam je posebno potrebno. Dogovorimo stalnu večer s prijateljima, zajedničku večeru, kino ili društvenu igru. Ne mora biti ništa veliko, važno je da imamo čemu se veseliti.
Isto vrijedi i za male radosti koje možemo planirati sami: novu knjigu, tečaj koji smo dugo odgađali, kuhanje novog recepta ili vikend izlet dok je još toplije. Kalendar s nekoliko lijepih točaka čini jesen kraćom nego što izgleda.
Ne zaboravimo ni ljude koji su možda usamljeniji od nas. Starijim roditeljima, susjedima ili prijateljima koji žive sami kraći dani mogu teže pasti. Jedan poziv, posjet ili zajednička šetnja nama ne oduzmu puno vremena, a njima mogu uljepšati cijeli tjedan.
9. Pratimo raspoloženje i ne ustručavajmo se potražiti pomoć
Blagi pad energije u jesen je čest, ali kod nekih ljudi kraći dani donose više od toga. Sezonski afektivni poremećaj oblik je depresije koji se najčešće javlja zimi, a među znakovima su dugotrajno loše raspoloženje, gubitak interesa za uobičajene aktivnosti, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom te pojačan umor i potreba za spavanjem.
Ako takvo stanje traje tjednima i ometa nas u svakodnevnom životu, razgovarajmo s liječnikom obiteljske medicine. Nema ništa sramotno u tome da potražimo stručnu pomoć, baš kao što bismo to učinili i zbog bilo kojeg drugog zdravstvenog problema. Ako se pojave misli o samoozljeđivanju, odmah potražimo hitnu pomoć na broj 112.
Jesen kao prilika, a ne kazna
Kraći dani ne moraju značiti lošije dane. Jutarnje svjetlo, stalan ritam spavanja, svakodnevno kretanje, topli obroci i druženje s dragim ljudima pomažu tijelu i glavi da se lakše prilagode. Ne moramo uvesti svih devet navika odjednom. Dovoljno je početi s dvije ili tri koje nam se čine najlakšima.
Jesen može biti vrijeme usporavanja, odmora i brige o sebi, ako joj to dopustimo. Kada uskladimo posao, odmor i obaveze, i mračnije mjesece dočekujemo spremniji. Za kraj, ako osjećamo da nam treba šira slika, pogledajmo i savjete o tome kako zadržati ravnotežu u životu, jer dobra jesenska rutina je upravo to: mali korak prema ravnoteži.
