Jeste li ikada željeli povećati svoju težinu, ali niste znali odakle početi? Mnogi ljudi se bore s problemom premale težine i žele je povećati na zdrav način. Evo kako to učiniti:
Da biste se zdravo udebljali, potrebno je povećati unos kalorija, jesti nutritivno bogate namirnice i redovito vježbati kako biste izgradili mišićnu masu. Ključno je konzumirati više proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata kroz 5-6 obroka dnevno. Uz to, vježbe snage pomažu u izgradnji mišića.
Zvuči jednostavno, zar ne? Ali postoji mnogo trikova i savjeta koji mogu ubrzati ovaj proces i učiniti ga ugodnijim. Saznajte koje namirnice su najbolje za debljanje i kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.
1. Povećajte unos kalorija
Želite se udebljati? Prvi korak je povećanje unosa kalorija. To znači da morate jesti više nego što vaše tijelo troši. Cilj je stvoriti kalorijski višak od oko 500 kalorija dnevno.
Kako to postići? Počnite s dodavanjem malog obroka ili grickalice svom uobičajenom jelovniku. Birajte hranu bogatu kalorijama, poput orašastih plodova, avokada ili punomasnih mliječnih proizvoda.
Ne zaboravite na zdrave izvore ugljikohidrata kao što su smeđa riža, integralna tjestenina i krumpir. Oni će vam pomoći povećati ukupan unos kalorija.
Pokušajte jesti češće, možda 5-6 manjih obroka umjesto 3 velika. Tako ćete lakše unijeti više kalorija tijekom dana. I ne brinite, ne morate odmah drastično povećati unos. Krenite polako i postupno povećavajte količine.
Zapamtite, ključ je u dosljednosti. Redovito jedite više i rezultati će doći. Uz malo strpljenja i pravilnu prehranu, kilogrami će se početi nakupljati.
2. Jedite češće
Želite li se udebljati, češći obroci su ključ uspjeha. Umjesto tradicionalna tri obroka dnevno, pokušajte jesti pet do šest manjih obroka. Tako ćete unijeti više kalorija, a da se ne osjećate prenatrpano.
Ubacite dodatne međuobroke kad god možete. Dobar trik je pojesti nešto prije spavanja. Orašasti plodovi, voće ili jogurt su odlični izbori za kasnovečernju grickalicu.
Nemojte zaboraviti na tekućinu. Punomasno mlijeko je sjajan način da unesete više proteina i kalorija. Ako niste ljubitelj mlijeka, probajte proteinske shakeove. Oni su puni kalorija, proteina i ugljikohidrata.
Planirajte obroke unaprijed. Pripremite zdrave grickalice koje možete nositi sa sobom. Tako ćete izbjeći propuštanje obroka kad ste u žurbi ili izvan kuće.
Zapamtite, cilj je postupno povećanje unosa kalorija. Nemojte se pretrpavati. Umjesto toga, uživajte u malim, ali čestim obrocima tijekom dana.
3. Birajte kompleksne ugljikohidrate
Kompleksni ugljikohidrati su ključni za zdravo dobivanje na težini. Oni pružaju stabilnu energiju i pomažu izgradnji mišića. Umjesto bijelog kruha i tjestenine, birajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica i integralnog peciva.
Ove namirnice sadrže više vlakana i hranjivih tvari. To znači da će vam dulje držati sitost i dati više energije za vježbanje. Probajte i kvinoju ili ječam kao alternativu riži. Oni su bogati proteinima i odlični za izgradnju mišića.
Ne zaboravite na voće i povrće! Banane, slatki krumpir i grašak su puni kompleksnih ugljikohidrata. Uz to donose važne vitamine i minerale. Kombiniranje ovih namirnica s proteinima i zdravim mastima stvara uravnotežene obroke koji će vam pomoći u dobivanju kilograma na zdrav način.
4. Povećajte unos proteina
Proteini su ključni za izgradnju mišića i zdravo debljanje. Stručnjaci preporučuju unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da osoba od 70 kg treba unositi između 112 i 154 grama proteina svaki dan.
Odlični izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Za vegane i vegetarijance, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su izvrsna alternativa. Proteinski shake-ovi su praktičan način da se brzo poveća unos proteina.
Raspored obroka je važan. Najbolje je jesti proteine svakih 3-4 sata tijekom dana. To pomaže tijelu da stalno ima dovoljno građevnog materijala za mišiće. Protein u prahu može biti koristan dodatak između obroka ili nakon treninga.
Ne zaboravite da kvaliteta proteina igra ulogu. Životinjski proteini obično sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba. Biljni proteini mogu biti jednako učinkoviti ako se pravilno kombiniraju.
5. Pijte kalorije
Tekućine mogu biti odličan izvor kalorija. Umjesto obične vode, birajte napitke s više energije. Smoothieji su super opcija – pomiješajte voće, jogurt i proteinski prah za ukusan i hranjiv napitak.
Probajte i punomasno mlijeko umjesto obranog. Sadrži više kalorija i zdravih masti. Dodajte mu malo kakaa ili sirupa za još bolji okus.
Proteinski shakeovi su također odlični. Bogati su kalorijama i pomažu u izgradnji mišića. Možete ih kupiti gotove ili napraviti kod kuće.
Ne zaboravite na sokove. Prirodni voćni sokovi puni su vitamina i šećera. Ipak, pazite da ne pretjerate jer sadrže puno fruktoze.
Za brži unos kalorija, isprobajte i gainer shake. To je posebna mješavina proteina i ugljikohidrata namijenjena onima koji žele dobiti na težini.
6. Redovito vježbajte
Vježbanje je ključno za zdravo dobivanje na težini. Nemojte misliti da ćete se udebljati samo ako jedete više! Redovita tjelovježba pomaže izgraditi mišićnu masu, što je odličan način za povećanje težine.
Fokusirajte se na vježbe s utezima. Podizanje tereta stimulira rast mišića i povećava apetit. Počnite s tri treninga tjedno, a svaki neka traje oko 45 minuta.
Ne zaboravite na pravilnu prehranu nakon vježbanja. Pojedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima unutar sat vremena od treninga. To će pomoći vašim mišićima da se oporave i rastu.
Budite strpljivi i dosljedni. Rezultati neće doći preko noći, ali uz redovito vježbanje i pravilnu prehranu, sigurno ćete vidjeti napredak. Zapamtite, cilj je izgraditi zdravo tijelo, a ne samo dobiti kilograme!
7. Dodajte zdrave masti
Zdrave masti su ključne za zdravo dobivanje na težini. One su bogate kalorijama i pomažu u apsorpciji važnih vitamina. Maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi odlični su izvori.
Probajte dodati malo maslinovog ulja u salate ili pri kuhanju povrća. Avokado je super kao dodatak smoothiejima ili namazan na tost. Šaka badema ili oraha kao međuobrok može značajno povećati unos kalorija.
Masna riba poput lososa ili skuše također je odličan izbor. Bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Jedite je barem dvaput tjedno.
Ne zaboravite na sjemenke! Chia, lan i bundeva puni su zdravih masti. Dodajte ih u jogurt, zobene pahuljice ili salate. Mali dodatak, a velika korist za vašu prehranu.
Pazite da ne pretjerate s unosom zasićenih masti iz crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda. Fokusirajte se na nezasićene masti iz biljnih izvora za najbolje rezultate.
8. Koristite velike tanjure
Veličina tanjura igra važnu ulogu u našem unosu hrane. Veliki tanjuri stvaraju iluziju manje porcije, potičući nas da pojedemo više. Ova jednostavna promjena može značajno povećati unos kalorija.
Stručnjaci preporučuju tanjure promjera 25-30 cm za glavne obroke. Takvi tanjuri omogućuju veće porcije bez osjećaja pretrpanosti. Uz to, hrana na većem tanjuru izgleda primamljivije i potiče apetit.
Psihološki efekt velikih tanjura ne treba podcjenjivati. Kad vidimo prazan prostor na tanjuru, instinktivno ga želimo popuniti. To nas nesvjesno navodi da stavimo više hrane i pojedemo cijelu porciju.
Kombinirajte velike tanjure s kalorijski gustom hranom poput orašastih plodova, avokada ili maslinovog ulja. Tako ćete maksimizirati unos kalorija bez osjećaja prejedanja. Nemojte zaboraviti i na tekuće kalorije – sok ili smoothie u velikoj čaši odlično nadopunjuju obrok.
9. Dodajte grickalice
Grickalice su savršen način za povećanje dnevnog unosa kalorija. Umjesto da se oslanjate samo na glavne obroke, ubacite hranjive zalogaje između. Orašasti plodovi su odličan izbor – puni su zdravih masti i proteina. Zgrabite šaku badema, oraha ili lješnjaka kad god osjetite glad.
Suho voće je također dobra opcija. Grožđice, brusnice ili datulje su slatke i kalorične. Kombinirajte ih s orašastima za ukusan i energetski bogat međuobrok. Nemojte zaboraviti na avokado – namažite ga na tost ili ga izmiješajte u smoothie za dodatne kalorije.
Maslac od kikirikija je još jedan saveznik u dobivanju kilograma. Namažite ga na jabuke ili banane za brzu energiju. Ako volite slano, isprobajte humus s integralnim krekera. Ove grickalice nisu samo ukusne, već će vam pomoći da postupno povećate tjelesnu težinu na zdrav način.
10. Spavajte dovoljno
San je ključan za dobivanje na težini. Tijekom spavanja, tijelo obnavlja mišiće i proizvodi hormone rasta. Zato je važno spavati 7-9 sati svake noći.
Nedostatak sna može usporiti metabolizam i smanjiti apetit. To otežava unos dovoljno kalorija za debljanje. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte stvoriti ugodnu rutinu prije spavanja.
Ugasite elektroničke uređaje sat vremena prije kreveta. Zamračite sobu i održavajte ugodnu temperaturu. Topla kupka ili čitanje knjige mogu vas opustiti. Redovito vježbanje tijekom dana također pomaže boljem snu.
Izbjegavajte kofein i alkohol navečer jer ometaju kvalitetan san. Umjesto toga, popijte toplo mlijeko ili biljni čaj. Udoban madrac i jastuk također su važni za dobar odmor.
