Za mnoge pojedince meso je zvijezda obroka. No, smanjivanje unosa mesa – ili njegovo potpuno isključivanje – moglo bi vam pomoći da postanete zdravija verzija sebe. Vegetarijanska prehrana može ponuditi jedinstvene prednosti vašem tijelu, ali i okolišu. Stoga, bilo da razmišljate o tome da postanete vegetarijanac ili se tako već hranite godinama, istražimo neke od jedinstvenih prednosti izbacivanja mesa iz svoje prehrane.
Što je vegetarijanska prehrana?
Prije svega, vegetarijanska prehrana može se odnositi na nekoliko različitih obrazaca prehrane. Općenito, vegetarijanska prehrana uključuje proizvode koji nisu životinjskog porijekla, poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova, itd. Ali kada su u pitanju nusproizvodi životinjskog podrijetla, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegetarijanska se prehrana tu može razlikovati.
Ova se prehrana može kategorizirati u nekoliko grupa.
Vegetarijanska: prehrana koja isključuje meso i plodove mora, ali uključuje mliječne proizvode i jaja.
Lakto-vegetarijanska: prehrana koja isključuje meso, plodove mora i jaja, ali uključuje mliječne proizvode.
Ovo-vegetarijanska: prehrana koja isključuje meso, plodove mora i mliječne proizvode, ali uključuje jaja.
Veganska: prehrana koja isključuje meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja
Imajte na umu da je vegetarijanska prehrana opći pristup prehrani. Ne uključuje posebne makro ili mikro zahtjeve. Ova dijeta samo se fokusira na jedenje više biljne hrane. Sad kad smo osvijestili osnove vegetarijanske prehrane, možemo uroniti u neke od iznenađujućih prednosti.
Vegetarijanska prehrana i njene prednosti
Kada se pojedinci pridržavaju vegetarijanske prehrane koja im osigurava adekvatne hranjive tvari koje su im potrebne, ova vrsta prehrane može rezultirati brojnim zdravstvenim prednostima koje vam donosimo u nastavku.
Vegetarijanska prehrana pojačava zdravlje srca
Pokazalo se da vegetarijanska prehrana pomaže poboljšati zdravlje srca na više različitih načina. Snižava krvni tlak, smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava razinu kolesterola.
Zbog hrane koja ima više vlakana i nezasićenih masti, vegetarijanska prehrana može ponuditi upravo te zdravstvene blagodati. Obje ove hranjive tvari pomažu u upravljanju tjelesnim kolesterolom. Osim toga, vegetarijanska prehrana ima niže razine zasićenih masti, ukupnih masti i kolesterola u usporedbi s dijetama koje su bazirane na mesu.
Vegetarijanska prehrana = briga o okolišu
Ova prehrana također može biti od koristi i za okoliš. Životinje ispuštaju stakleničke plinove, što rezultira većim ugljičnim otiskom od povrća ili žitarica. Zapravo, dijeta bazirana na mesu povećava emisije ugljika 2,5 puta više od biljne prehrane. Ovi staklenički plinovi doprinose globalnom zatopljenju i klimatskim promjenama diljem svijeta.
Osim što doprinosi stvaranju stakleničkih plinova, prehrana bazirana na mesu zahtijeva mnogo drugih resursa. Životinje trebaju vodu za preživljavanje i rast. Jedna pileća prsa zahtijevaju više od 530 litara vode. Nasuprot tome, biljke općenito ne zahtijevaju toliko vode tijekom svog života u usporedbi s njihovim prinosom. Studija Europske komisije otkrila je da vegetarijanska prehrana može smanjiti potrošnju vode za 27 do 41%.
Konačno, da bi uspjele, životinjama je potrebno više zemlje nego biljkama. Goveda zauzimaju više poljoprivrednog zemljišta od ostalih domaćih životinja i usjeva zajedno. Za vegetarijansku prehranu potrebno je manje od polovice poljoprivrednog zemljišta koje je potrebno domaćim životinjama.
Vegetarijanska prehrana sprečava dijabetes tipa 2
Kako starite, vegetarijanska prehrana također vam može pomoći u izbjegavanju dijabetesa tipa 2. U studijama, pridržavanje vegetarijanske prehrane povezano je s 35% do 53% manjim rizikom od razvoja dijabetesa.
No, kako biljna hrana može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa? Čimbenici rizika za dijabetes tipa 2 uključuju pretilost i raspodjelu masti u tijelu. Masno tkivo uzrokuje da tijelo bude otpornije na inzulin. Biljna prehrana smanjuje zasićene masti i kolesterol, što zauzvrat može pomoći u smanjenju masnog tkiva.
Pomaže vam da bolje upravljate svojom težinom
Vegetarijanska dijeta također vam može pomoći u upravljanju svojom težinom. Iako ovaj izbor načina života inherentno ne uzrokuje gubitak težine, može vam pomoći da smanjite masno tkivo i prazne kalorije kako biste bolje upravljali svojom težinom.
Međutim, i vegetarijanska prehrana može uzrokovati debljanje ako su vaše porcije prevelike ili ako jedete više visokokalorične ili masne hrane. Kako biste najbolje upravljali svojom težinom, trebali biste slijediti vegetarijansku prehranu prilagođenu vašem zdravlju i građi tijela.
Pomaže vam u razvoju mozga
Biljna hrana može pomoći da vaš mozak bude zdrav. Studije su pokazale da konzumiranje više biljne hrane može biti povezano s nižim stopama demencije, Alzheimerove bolesti i kognitivnim oštećenjima. To bi moglo biti zato što su proizvodi i cjelovite žitarice bogate polifenolima, za koje je utvrđeno da usporavaju napredovanje neurodegenerativnih bolesti. Međutim, kako bi se utvrdila točna korelacija između vegetarijanske prehrane i kognitivnih performansi potrebna su daljnja istraživanja.
Vegetarijanska prehrana sprečava razvoj raka
Vegetarijanska prehrana također bi vam mogla pomoći da smanjite rizik od razvoja raka. Biljke sadrže fitokemikalije koje mogu pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja. Također su bogate hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, pomažući pojedincima da ostanu zdraviji. Osim toga, kao što smo već rekli, vegetarijanska prehrana može pomoći u upravljanju težinom, što je faktor rizika za rak.
Osim toga, crveno meso i prerađeno meso povezani su s određenim vrstama raka, uključujući rak debelog crijeva, rektuma, prostate, gušterače i želuca. Dakle, izbacivanjem ovih vrsta mesa iz prehrane možete smanjiti rizik od raka.
Smanjuje rizik od bolesti koje se prenose hranom
Jeste li ikada doživjeli trovanje hranom? Ako jeste, znate da nije zabavno. Iako vegetarijanska prehrana ne eliminira u potpunosti rizik od bolesti uzrokovanih hranom, značajno smanjuje taj rizik. To je zato što su meso, perad, morski plodovi i riba u slučajevima bolesti koje se prenose hranom uobičajeni krivci. No, nemojte misliti da će vas vegetarijanska ili veganska prehrana spriječiti da se razbolite. Još uvijek postoji mnogo bakterija i zagađivača koji se mogu pojaviti i na tim proizvodima.
Kako osigurati da vaša vegetarijanska prehrana bude uravnotežena?
Postoje brojne prednosti dobro planirane vegetarijanske prehrane, međutim, ako vaša prehrana uključuje prerađenu vegetarijansku hranu s visokim unosom šećera, soli i masti u kombinaciji s malo povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, malo je vjerojatno da ćete unijeti one hranjive tvari koje su vam potrebne.
Vegetarijanska prehrana, ako nije pravilno planirana, može opskrbiti niže količine kalcija, vitamina D i B12, proteina i esencijalnih masnih kiselina omega-3. Minerali kao što su cink, željezo i jod također su manje biološki dostupni iz biljne hrane, što znači da ćete možda morati jesti više relevantnih izvora hrane kako biste održali odgovarajuću razinu.
Pažljivim odabirom hrane koju ćete uključiti u svoju prehranu, konzumiranje obogaćenih proizvoda poput biljnog mlijeka, žitarica i namaza, te konzumiranje raznolike hrane, na neki ćete način osigurati da vaša prehrana bude dobro uravnotežena.
Kako imati dobro uravnoteženu vegetarijansku prehranu?
U svoju vege prehranu uključite izvore proteina kao što su jaja, mliječni proizvodi ili obogaćene biljne alternative; soja, mahunarke, grah, orašasti plodovi i sjemenke.
- jedite minimalno pet porcija voća i povrća dnevno
- uključite integralne proizvode kruha, riže ili tjestenine
- kad i gdje god možete, birajte hladno prešana, nezasićena ulja te orašaste plodove i sjemenke uključujući lan, chia i orahe, kao i jaja obogaćena omega-3
- uključite hranu bogatu mineralima kao što su grah, leća, orašasti plodovi, sjemenke, sušeno voće, lisnato povrće, obogaćene žitarice i biljna mlijeka, kao i cjelovite žitarice
- ako izbjegavate mliječne proizvode, provjerite naljepnicu na biljnim alternativama kako biste bili sigurni da su obogaćene hranjivim tvarima kao što su kalcij, vitamini B12, D i jod
Ako ste zabrinuti da će vam vaša dob, zdravlje ili postojeće zdravstveno stanje spriječiti dobivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne, za daljnje se savjete obratite svom liječniku.
Ako se držite odgovarajućih porcija i razine hranjivih tvari prilagođene svom tijelu, vegetarijanska bi vam prehrana mogla pomoći poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od zdravstvenih komplikacija. Međutim, kako biste uživali u ovim prednostima, ne morate biti strogi vegetarijanac. Možete barem jednom ili dva puta tjedno pokušati jesti vegetarijansku hranu.
