Zdrava večera nešto je čemu teži većina nas, to je obrok za koji je poželjno da bude lagan za želudac pošto je zadnji u danu i prije spavanja. Možda mislite da je priprema zdravih večera kompliciran proces, pogotovo ako kuhate kod kuće, ali to zapravo uopće ne mora biti tako.
Iako svi volimo jesti ukusnu i zdravu hranu, neki u kuhanju uživaju više ili manje, ali vjerojatno većina nas voli da su to neki jednostavniji i brzi recepti. Osim toga, volimo recepte koje je lako slijediti i koji nisu komplicirani kao neki koji uključuju komplicirane tehnike kuhanja ili naizgled beskrajne korake. zdrava večera
Stoga vam u nastavku donosimo neke od najjednostavnijih zdravih večera koje se mogu vrlo brzo i jednostavno pripremiti, a pružat će vam sve potrebne vitamine i minerale koje trebate na dnevnoj bazi. Zdrava večera, kao zadnji obrok u danu i obrok prije spavanja, trebala bi vam pružati sve vrste dobrobiti koje su potrebne vašem organizmu.
Punjeni batat
Slatki krumpir pun je korisnih hranjivih tvari poput beta karotena, vitamina C, kalija i vlakana. Osim toga, ukusan je i dobro se slaže s gotovo svime. To ih čini savršenom osnovom na kojoj se može napraviti dobar zasitan obrok. Možete ispeći cijeli batat, a zatim ga napuniti sastojcima kao što su pirjano povrće, grah, piletina i sir.
Ova zdrava večera stvarno je svestrana, a možete birati između raznih kombinacija okusa. Možete isprobati jedan od jednostavnih recepata koje smo pripremili u nastavku ili improvizirati i iskoristiti namirnice koje najviše volite.
Zdrava večera – recept 1
Sastojci:
- 1 šalica sirovih oljuštenih oraha
- 4-5 češnja češnjaka
- 3 šalice svježih listova bosiljka
- 2 šalice svježeg kelja od špinata ili drugog lisnatog povrća
- 2/3 šalice svijetlog maslinovog ulja
- 1 1/2-2 žlice svježeg limunovog soka
- 2 žlice nutritivnog kvasca
- 3/4 žličice morske soli ili po ukusu
- 3 šalice kuhanih nasjeckanih pilećih prsa
- 6 srednjih batata
- kokosovo ulje i sol za pečenje
Upute:
Pečenje krumpira: Zagrijte pećnicu na oko 200 stupnjeva. Batat premažite s malo kokosovog ulja i pospite morskom solju. Stavite na lim za pečenje obložen pergamentom i pecite 60-70 minuta sve dok ne omekša.
U međuvremenu napravite pesto. U blenderu pomiješajte orahe, češnjak, listove bosiljka, špinat, maslinovo ulje, limunov sok, nutritivni kvasac i sol. Blendajte velikom brzinom dok se ne stvori pasta.
Pomiješajte isjeckanu piletinu i sav pesto u velikoj zdjeli. Nakon što je krumpir gotov, prerežite svaki po dužini i obilno prelijte mješavinom pilećih pestoa. Možete poslužiti tako kako jest ili vratiti u pećnicu na nekoliko minuta da se zagrije. Uživajte u zdravoj večeri!
Zdrava večera – recept 2
Sastojci:
- 4 velika batata, izribana i osušena
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 mali žuti ili bijeli luk, sitno nasjeckan
- 1/2 žličice košer soli
- 1 limenka crnog graha , ocijeđena i isprana
- 1/4 šalice vode
- 1 sitno nasjeckani chipotle iz konzerve u adobo umaku
- 1 žlica plus 2 žličice umaka iz konzerve chipotlesa u adobo
- 1 srednja limeta, prepolovljena
- 1/2 šalice običnog grčkog jogurta od punomasnog mlijeka
- 1 srednji avokado, narezan na kockice
- 2 žlice nasjeckanog svježeg lišća cilantra i stabljika
Upute:
Postavite rešetku u sredinu pećnice i zagrijte je na oko 220 stupnjeva. Obloženi lim za pečenje obložite aluminijskom folijom. Svaki batat nabosti vilicom na četiri ili pet mjesta. Stavite ih na lim za pečenje i pecite ih oko 1 sat dok ne omekšaju. U međuvremenu napravite chipotle crni grah.
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte luk i kuhajte povremeno miješajući, dok ne omekša i ne postane proziran, dakle 3 do 5 minuta. Umiješajte sol.
Dodajte mahune, vodu, chipotle i 1 žlicu adobo umaka. Pokrijte i smanjite vatru kako bi se održalo lagano kuhanje. Kuhajte 5 minuta. Ako u tavi ima preostale vode, kuhajte smjesu nepoklopljenu dok voda ne ispari. Maknite s vatre, iscijedite sok od pola limete i promiješajte da se sjedini.
Napravite chipotle jogurt miješanjem grčkog jogurta i preostale 2 žličice adobo umaka u maloj posudi.
Nakon što se batat dovoljno ohladi, prepolovite ga po dužini, a dno ostavite netaknuto. Napravite vrećicu za nadjev tako što ćete krajeve batata lagano gurnuti jedan prema drugome. Nadjev od crnog graha podijelite preko batata. Na vrh stavite avokado narezan na kockice, chipotle jogurt i nasjeckani cilantro. Preko batata istisnite preostalu polovicu limete i poslužite. Uživajte u zdravoj večeri!
Žitarice
Ako želite ukusan obrok koji ne zahtijeva kompliciranu pripremu i koji se može šaroliko kombinirati, onda su to zasigurno žitarice. Ako se pridržavate bezglutenske prehrane, možete koristiti žitarice bez glutena kao što su kvinoja ili smeđa riža. Međutim, možete koristiti i farro, proso i ječam.
Žitarice su važan izvor vlakana i drugih hranjivih tvari poput magnezija. Otkriveno je da je prehrana bogata žitaricama povezana s manjim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući rak debelog crijeva, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Da biste pripremili zdravi lonac žitarica, porciju kuhanih žitarica prelijte kuhanim ili sirovim povrćem i izvorom proteina poput piletine, prženih ili tvrdo kuhanih jaja, škampa na žaru ili lososa.
Zatim ga možete preliti nekim preljevom iz trgovine ili domaćim preljevom, ili jednostavno stavite malo maslinovog ulja i limunovog soka.
Zanimljiv primjer je i neodoljiva kombinacija smeđe riže, pečene brokule, šećernog graška, avokada, tvrdo kuhanih jaja, pečenih sjemenki bundeve i kremastog umaka na bazi jogurta.
U nastavku vam donosimo još nekoliko brzih recepata za one dane kad ste gladni, ali nemate puno vremena oko pripreme.
Zdrava večera – recept 3
Sastojci:
- 1 šalica farroa
- 1/4 šalice pilećeg temeljca
- 1 1/2 žlice sambal oeleka (mljevena svježa čili pasta)
- 1 žlica smeđeg šećera
- 1 žlica svježe iscijeđenog soka od limete
- 450 grama pilećih prsa bez kostiju i kože, izrezanih na komade
- 1 žlica kukuruznog škroba
- 1 žlica ribljeg umaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka, mljevena
- 1 ljutika, mljevena
- 1 žlica svježe naribanog đumbira
- Kosher sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
- 2 šalice nasjeckanog kelja
- 1 1/2 šalice nasjeckanog ljubičastog kupusa
- 1 šalica klica graha
- 2 mrkve, oguljene i naribane
- 1/2 šalice svježeg lišća cilantra
- 1/4 šalice pečenog kikirikija
Za umak od kikirikija (opcionalno):
- 3 žlice kremastog maslaca od kikirikija
- 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limete
- 1 žlica sojinog umaka
- 2 žličice tamno smeđeg šećera
- 2 žličice sambal oeleka (mljevena svježa čili pasta)
Upute:
Da biste napravili pikantni umak od kikirikija, u maloj posudi umutite maslac od kikirikija, sok od limete, sojin umak, smeđi šećer, sambal oelek i 2-3 žlice vode; stavite na stranu.
Kuhajte farro prema uputama na pakiranju; stavite na stranu.
U maloj posudi umutite pileći temeljac, sambal oelek, smeđi šećer i sok od limete; stavite na stranu.
U velikoj zdjeli pomiješajte piletinu, kukuruzni škrob i riblji umak i pustite da piletina upije kukuruzni škrob.
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte piletinu i kuhajte dok ne porumeni, oko 3-5 minuta. Dodajte češnjak, ljutiku i đumbir i kuhajte uz često miješanje oko 2 minute. Miješajte smjesu od pilećeg temeljca dok se malo ne zgusne, otprilike 1 minutu; po ukusu začiniti solju i paprom.
Farro podijeliti u zdjelice. Na vrh stavite piletinu, kelj, kupus, klice graha, mrkvu, cilantro i kikiriki. Poslužite s ljutim umakom od kikirikija. Uživajte u zdravoj večeri!
Zdrava večera – recept 4
Sastojci:
- 1 šalica kvinoje
- 2 šalice vode
- oko 450 grama slatkog krumpira
- 4 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica prehrambenog kvasca
- 1 žličica kima
- 1/2 žličice chipotle čilija u prahu
- ½ žličice soli
- ½ žličice papra
- 2 crvene paprike (narezane)
- 1 konzerva slanutka, ocijeđenog i ispranog
- korica 1 limete
- Mojo umak (za posluživanje)
Preljevi:
- korijander
- kriške limete
- avokado
- jalapeno
- kiselo vrhnje
- sezam
Upute:
Zagrijte pećnicu na oko 220 stupnjeva.
Operite kvinoju i dodajte u lonac s 2 šalice vode i prstohvatom soli. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta na laganoj vatri. Isključite vatru i ostavite da odstoji 5-10 minuta.
U međuvremenu pomiješajte krumpir s 3 žlice maslinovog ulja, nutritivnim kvascem, kuminom, čilijem u prahu, soli i paprom. Rasporedite u jednom sloju na lim za pečenje. Pecite 15 minuta.
U lim za pečenje dodajte papriku i prelijte preostalom 1 žlicom maslinovog ulja. Pecite još 15-20 minuta dok krumpir ne omekša, a paprika dok malo ne pougljeni.
Izvadite iz pećnice i pospite slanutkom i koricom limete. Dodatno začinite solju i paprom, po ukusu.
Dok se povrće peče, pripremite Mojo umak.
Za posluživanje kuhanu kvinoju prelijte mješavinom slatkog krumpira i slanutka, mojo umakom i dodacima po želji. Uživajte u zdravoj večeri!
Fritate punjene povrćem
Kad volite jesti jaja, ona se vjerojatno nalaze u većini vaših recepata, pogotovo ujutro ili navečer. Jaja redovito koristimo kao izvor proteina za brze i ukusne zdrave večere, uključujući i fritate.
Jaja su puna zdravih masti i proteina, tako da sve što trebate učiniti jest tom obroku dodati vlakna koja se nalaze u povrću. Možete koristiti šparoge, špinat, slatki krumpir, tikvice, luk, cvjetići brokule, gljive i rajčice. Kako biste svojoj fritati dali dodatni okus, također možete dodati sastojke poput sira, začinskog bilja, začina ili pesta. U fritatu možete staviti i neke ostatke poput lososa, isjeckane piletine i krumpira.
Fritatu možete poslužiti s narezanim avokadom ili svježim voćem. To je zasitan obrok u kojem možete uživati u bilo koje doba dana ili noći. Fritate su vrlo jednostavne za napraviti, a možete ih skuhati za manje od sat vremena.
Zdrava večera – recept 5
Sastojci:
- oko 170 grama kuhanih pilećih prsa narezanih na kockice ili nasjeckanih
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 šalice nasjeckanih cvjetova brokule
- 1 velika crvena paprika ili naranča, narezana na kockice
- 3 nasjeckana zelena luka
- 2 mljevena češnja češnjaka
- 1/2 žličice košer soli
- 1/4 žličice crnog papra
- 8 velikih jaja
- 1/2 šalice svježe naribanog oštrog cheddar sira
Upute:
Stavite rešetke u sredinu pećnice i zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva . Lagano premažite posudu za pitu sprejom za kuhanje.
Ako vaša piletina još nije kuhana: skuhajte je i narežite.
Maslinovo ulje zagrijte u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte brokulu i papriku i pirjajte oko 5 minuta dok ne omekša. Dodajte zeleni luk, češnjak, sol i papar i kuhajte još 1 minutu. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
U velikoj zdjeli umutite jaja, zatim dodajte sir, piletinu i povrće iz tave. Promiješajte da se sjedini, pa izlijte u pripremljenu posudu za pitu.
Pecite 40 minuta, dok se sredina gotovo ne stvrdne i umetnuta čačkalica ne izađe čista. Izvadite i ostavite 5 minuta pa poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi. Fritata će napuhnuti dok se peče, a zatim će se malo slegnuti dok se ohladi. Uživajte u zdravoj večeri!
Zdrava večera – recept 6
Sastojci:
- 6 velikih jaja
- 2 žlice mlijeka ili vode
- sol i svježe mljeveni crni papar
- prstohvat svježe ribanog muškatnog oraščića
- prstohvat kajenskog papra
- 2 žlice neslanog maslaca
- 3 krumpira, očišćena i izrezana na kockice od 6 mm
- 4 zelena luka, bijeli i nježni zeleni dijelovi, tanko narezana
- 280 g miješanih divljih gljiva
- 1 češanj češnjaka, mljevenog
- 1 žličica mljevenog svježeg timijana
- 1/2 šalice/70 g graška, odmrznutog
- 1/2 šalice/55 g nasjeckanog sira Cheddar
Upute:
Zagrijte pećnicu s rešetkom na drugom položaju odozgo.
U srednjoj zdjeli umutite jaja, mlijeko, 1/2 žličice soli, malo mljevenog papra, muškatni oraščić i kajenski oraščić.
U tavi na srednje jakoj vatri otopite maslac. Kad se maslac otopi i zagrije, dodajte krumpir i pospite sol i papar. Kuhajte krumpire oko 3 minute, s vremena na vrijeme miješajući, dok počnu omekšavati. Dodajte zeleni luk, gljive, češnjak, timijan i još pospite sol i papar te nastavite kuhati i miješati dok gljive ne ispuste tekućinu i ne budu suhe, oko 4 minute. Dodajte grašak i kuhajte dok sve povrće ne omekša i dok se grašak ne zagrije, još minutu ili dvije. Kušajte i po potrebi dodajte začine. Nadjev ravnomjerno rasporedite po dnu tepsije, a po vrhu pospite sirom.
Jaja ravnomjerno prelijte preko povrća u tavi i smanjite vatru na najnižu. Pokrijte tavu i kuhajte 2 minute, a zatim skinite poklopac i premjestite tavu u broiler. Pecite fritatu oko 4 minute dok vrh ne porumeni i dok se jaja ne stegnu u sredini. Za testiranje prstom lagano pritisnite sredinu fritate. Ako je čvrsta, gotovo je.
Izvadite fritatu iz pećnice i prije nego što narežete na kockice, ostavite je 3 minute na rešetki da se stvrdne. Kad izađe iz pećnice bit će napuhnuta, ali će se ispuhati i postati čvršća dok se ohladi. Fritatu poslužite vruću ili na sobnoj temperaturi. Uživajte u zdravoj večeri!
Salate
Velika i zasitna salata jedna je od omiljenih zdravih večera mnogih ljudi, pogotovo kad nemaju puno vremena za kuhanje.
Problem s većinom salata je taj što nisu dobro pripremljene, a na kraju se opet osjećate gladno i to nedugo nakon što ste završili s obrokom. Ključ za pripremu obilne salate za zdravu večeru je da u nju uključite puno proteina, zdravih masti i vlakana.
Počnite s bazom svog omiljenog povrća, kao što je špinat, miješano zelje, rikola, kelj ili romaine. Dodajte još nekoliko vrsta povrća, kao što su paprika, krastavci, mrkva, brokula ili crveni luk, kako biste povećali sadržaj vlakana.
Zatim odaberite izvor proteina poput piletine na žaru, škampa, lososa ili tvrdo kuhanih jaja. Dodavanje izvora ugljikohidrata bogatog vlaknima, kao što su grah ili pečeni slatki krumpir, još će više povećati faktor sitosti.
Ako želite hrskavu teksturu, možete dodati pečene sjemenke suncokreta ili bundeve, a zatim preliti zdravim preljevom poput maslinovog ulja i balzamičnog octa.
Zdrava večera – recept 7
Sastojci:
- 60 do 120 grama fileti lososa
- 1 žlica ulja avokada
- morska sol i papar, po ukusu
- 4 šalice baby kelja + romaine ili proljetne mješavine
- 2 šalice krutona od batata
- ½ narezanog avokada
- ¼ šalice ukiseljenog crvenog luka
- ¼ šalice izmrvljene fete
- 2 žlice sjemenki bundeve
- Vinaigrette dresing od limuna
Upute:
Filete lososa začinite morskom solju i mljevenim paprom. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. U tavu stavite losos, kožom okrenut prema gore, i pecite ga oko 4 minute ili dok meso ne porumeni. Okrenite i kuhajte još oko 4 minute dok losos ne postane medium rare.
U zdjelu za salatu pomiješajte zelje s krutonima od batata, ukiseljenim crvenim lukom, fetom i sjemenkama bundeve.
Podijelite između 2 tanjura. Zatim pokapajte vinaigrettom od limuna. Dodatno začinite solju i paprom, po vašem ukusu. Uživajte u zdravoj večeri!
Tjestenina od smeđe riže
Gotovo svi vole tjesteninu, ali većina jela od tjestenine ne sadrži potrebne sastojke, kao što su proteini i vlakna te vas neće dovoljno zasititi.
Srećom, korištenje nekoliko jednostavnih savjeta može vam pomoći da u kratkom roku napravite zasitnu i zdravu večeru od tjestenine.
Prvo odaberite svoju tjesteninu. Ako slijedite obrazac prehrane s nižim unosom ugljikohidrata, umjesto tjestenine možete koristiti rezance od tikvica.
Zatim odaberite izvor proteina. To mogu biti pileća prsa, mljevena piletina ili slanutak.
Zatim odaberite povrće. Možete izabrati klasičnu kombinaciju špinata i brokule, ali gotovo svako povrće će učiniti svoje. Na kraju odaberite umak, kao što je pesto, marinara ili maslinovo ulje.
Juhe
Nekoliko odvojenih obroka bolja je opcija od jedne tople zdjele juhe. Na sreću, juha se može pripremiti prilično jednostavno i savršen je izbor za pripremu obroka jer tu možete vrlo lako napraviti velike porcije.
Curry
Curry je uvijek pametan izbor za brzu, zasitnu i zdravu večeru. Svestran je, jednostavan za pripremu i prilagođen cijeloj obitelji. Osim toga, redovito konzumiranje curryja može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoku razinu triglicerida i šećera u krvi.
Za zimske je mjesece idealno pripremiti topli curry od slanutka i slatkog krumpira i poslužiti ga uz rižu ili kvinoju. Mnogi recepti za curry traju samo 30 minuta ili manje.
Burgeri
Burgeri su izvrstan obiteljski izbor jer su jednostavni za pripremu i sigurno će zadovoljiti i najizbirljivije nepce.
Iako su goveđi hamburgeri popularan izbor, hamburgere možete napraviti od gotovo bilo kojeg izvora proteina, uključujući mljevenu piletinu, lososa, tunu i leću.
Svoje hamburgere možete poslužiti na krepkoj lepinji od cjelovitih žitarica, u omotu od zelene salate ili na podlozi od zelenja – kako bi to jelo odgovaralo vašim prehrambenim potrebama.
Jela u tavi
Ako niste ljubitelj čišćenja posuđa, ova ideja je za vas.
Većina recepata zahtijeva da koristite nekoliko lonaca, tava i zdjela. Međutim, obroci u tavi omogućuju vam da sve svoje sastojke stavite na jednu tavu za kuhanje, što vam štedi vrijeme u kuhinji.
Zdrava večera – recept 8
Sastojci:
- 2 žličice čilija u prahu
- 2 žličice mljevenog kima
- 2 žličice sušenog origana
- 1 žličica dimljene paprike
- Kosher sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
- Oko 450 grama pilećih prsa bez kostiju i kože, narezanih na tanke trakice
- 1 crvena paprika narezana na trakice
- 1 žuta paprika narezana na trakice
- 1 narančasta paprika, narezana na trakice
- 1 crveni luk, narezan na kockice
- 3 češnja češnjaka, mljevena
- 3 žlice maslinovog ulja
- 1/4 šalice nasjeckanog svježeg lišća cilantra
- 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limete
- 6 tortilja od brašna ili kukuruza, zagrijati
Uputstva:
Zagrijte pećnicu na oko 220 stupnjeva . Lagano nauljite lim za pečenje ili premažite neljepljivim sprejom za pečenje.
U maloj posudi pomiješajte čili u prahu, kim, origano, papriku, 1 1/4 žličice soli i 1 1/4 žličice papra.
Na lim za pečenje stavite piletinu, paprike, luk i češnjak u jednom sloju. Umiješajte smjesu maslinovog ulja i čilija u prahu.
Stavite u pećnicu i pecite 25 minuta, odnosno dok se piletina potpuno ne skuha, a povrće ne bude hrskavo. Umiješajte cilantro i sok od limete.
Poslužite odmah uz tortilje. Uživajte u zdravoj večeri!
*
Priprema zasitne i zdrave večere ne mora zahtijevati komplicirane recepte i provađanje i po nekoliko sati u kuhinji.
Svi navedeni recepti nisu samo hranjivi već i jednostavni za pripremu.
No, ako niste sigurni što napraviti za zdravu večeru, nemojte paničariti! Prvo pogledajte u svoj hladnjak i smočnicu da vidite s kojim sastojcima uopće raspolažete.
Zatim napravite uravnoteženi obrok odabirom sljedećih stvari:
- izvor proteina
- neškrobno povrće
- izvor ugljikohidrata
- zdrave masti
Na primjer, to može biti kombinacija pečenih pilećih prsa s brokulom pirjanom na maslinovom ulju i češnjaku. Tome dodajte pečeni krumpir i stvorili ste zdrav, uravnotežen obrok.
Mnogi su ljudi preopterećeni kada je u pitanju vrijeme za pripremu zdrave večere, posebno oni koji su novi u kuhanju. Održavanje jednostavnosti dobra je taktika koja će vam pomoći da u kuhinji ostanete mirni i da vaša zdrava večera bude napravljena s ljubavlju.
