Za razliku od obične komercijalne čokolade koja je natrpana šećerima i kojoj fale hranjive tvari, tamna čokolada pravi je rudnik minerala, kao što su željezo, magnezij i cink. Kakao u tamnoj čokoladi također sadrži antioksidanse zvane flavonoidi, koji mogu pružiti čak nekoliko zdravstvenih prednosti.
Čokolada dolazi od kakaa, biljke s visokom razinom minerala i antioksidansa. Komercijalna mliječna čokolada sadrži kakao maslac, šećer, mlijeko i male količine kakaa. Nasuprot tome, tamna čokolada ima mnogo veće količine kakaa i manje šećera od mliječne čokolade.
U ovom članku istražujemo neke od potencijalnih zdravstvenih prednosti tamne čokolade, a pokrit ćemo i nutritivnu vrijednost, moguće rizike i preporučenu dnevnu količinu unosa.
Tamna čokolada i nutritivna vrijednost
Nutritivni sastav i energetska vrijednost ovise o vrsti tamne čokolade. Na primjer, 100 grama čokolade s više od 50% kakaa sadrži oko 560 kcal, dok 100 grama mliječne sadrži oko 550 kcal. Ipak, preporuka je da prilikom kupnje tamne čokolade najradije birate onu koja ima minimalno 70% kakaa u svojoj ukupnoj količini.
Tako je nutritivna vrijednost tamne čokolade od 100 grama:
- energetska vrijednost: 598 kCal
- proteini: 7,8 g
- ugljikohidrati: 46 g
- šećeri: 24 g
- vlakna : 11 g
- masti: 43 g (od kojih zasićene: 24 g)
Tamna čokolada i njene zdravstvene prednosti
Postotak kakaa naveden na čokoladi odnosi se na postotak svih sastojaka koje čini biljka kakao. To znači da proizvod od tamne čokolade s većim postotkom kakaa može imati i veću količinu hranjivih tvari koje pružaju zdravstvene prednosti.
Ti korisni spojevi mogu uključivati:
- flavanole
- polifenole
- teobromine
Važno je napomenuti da kakao gubi neke od svojih polifenolnih spojeva dok se procesom proizvodnje prerađuje u kakao maslac, kakao prah i čokoladu. Preradom kakaa ne samo da se smanjuju neki od njegovih najkorisnijih spojeva, već se mogu dodati i šećer, mlijeko i kakao maslac, kao prerađeni oblik kakao zrna.
Kakao je tako povezan s nekim zdravstvenim prednostima koje mogu uključivati:
- reduciranje slobodnih radikala
- poboljšanje protoka krvi
- snižavanje krvnog tlaka
- snižavanje “lošeg kolesterola”
- smanjenje upale
- reduciranje inzulinske rezistencije
- poboljšanje u stvaranju novih veza između neurona
- povećanje raznolikosti mikrobioma
Tamna čokolada sadrži spojeve s antioksidativnim svojstvima
Tamna čokolada sadrži nekoliko spojeva koji posjeduju antioksidativna svojstva, poput flavanola i polifenola. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale i sprječavaju oksidativni stres. Oksidativni stres odnosi se na štetu koju prekomjerne količine slobodnih radikala mogu nanijeti stanicama i tkivima u tijelu.
Osim toga, oksidativni stres doprinosi prirodnom procesu starenja. Tijekom vremena, učinci oksidativnog stresa također mogu doprinijeti i razvoju raznih bolesti, kao što su:
- srčana bolest
- dijabetes
- Parkinsonova bolest
- Alzheimerova bolest
- Rak
- očna bolest
Reducira rizik od srčanih bolesti
Redovito konzumiranje tamne čokolade može pomoći u smanjenju vjerojatnosti razvoja srčanih bolesti. Neki od spojeva u tamnoj čokoladi, točnije flavanoli, utječu na dva glavna čimbenika rizika za srčane bolesti – na visoki krvni tlak i na visok kolesterol – a više o ovome možete pročitati u nastavku.
Tamna čokolada snižava krvni tlak
Flavanoli u tamnoj čokoladi u organizmu potiču proizvodnju dušikovog oksida. Dušikov oksid uzrokuje širenje krvnih žila, što poboljšava protok krvi i snižava krvni tlak.
Mala studija iz 2015. godine istražila je učinak konzumacije čokolade na uzorku od 60 osoba s dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim tlakom. Istraživači su otkrili da su sudionici, koji su u razdoblju od 8 tjedana dnevno jeli 25 g tamne čokolade, imali značajno niži krvni tlak od onih koji su jeli istu količinu bijele čokolade.
Pregled nalaza iz 2017. godine pokazao je da bi blagotvorni učinci tamne čokolade na krvni tlak mogli biti značajniji kod starijih ljudi i onih s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, za razliku od mlađih, zdravih osoba.
Tamna čokolada može smanjiti kolesterol
Tamna čokolada također sadrži određene spojeve, kao što su polifenoli i teobromin, koji u organizmu mogu smanjiti razinu kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i povećati razinu kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL). Liječnici LDL kolesterol često nazivaju “lošim kolesterolom”, a HDL kolesterol “dobrim kolesterolom”.
HDL kolesterol pomaže u smanjenju ukupne količine kolesterola u krvi, dok LDL kolesterol može suziti krvne žile.
Prema studiji iz 2017., koja je objavljena i u Journal of the American Heart Association-u, dodavanje badema, tamne čokolade i kakaa tipičnoj prehrani bez prekoračenja kalorijskih potreba, može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca.
Protuupalni učinci
Upala je dio prirodnog imunološkog odgovora tijela na klice i druge štetne tvari. Međutim, kronična upala može oštetiti stanice i tkiva te povećati rizik od nekih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, artritis i neke vrste raka.
Tamna čokolada sadrži spojeve s protuupalnim svojstvima koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Stoga, konzumacija čokolade može utjecati na crijevni mikrobiom i potaknuti protuupalno djelovanje.
Osim toga, otkriveno je da, ako se 30 grama 84-postotne tamne čokolade konzumira svaki dan barem 8 tjedana, tamna čokolada može smanjiti upalne biomarkere kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ipak, zaključuje se da je potrebno više studija kako bi se procijenile optimalne količine tamne čokolade za liječenje osoba s dijabetesom.
Tamna čokolada i inzulinska rezistencija
Inzulinska rezistencija nastaje kada tjelesne stanice prestanu reagirati na hormon inzulin. Inzulinska rezistencija može uzrokovati abnormalno visoke razine glukoze u krvi, što može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Istražilo se da dnevno konzumiranje 48 grama 70-postotne tamne čokolade može pomoći u smanjenju razine glukoze i smanjenju inzulinske rezistencije.
Tamna čokolada poboljšava funkciju mozga
Konzumiranje tamne čokolade može poboljšati funkciju mozga i pomoći u prevenciji neurodegenerativnih stanja, kao što su Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest.
U tamnoj čokoladi prisutni su flavanoli, koji mogu povećati neuroplastičnost, što je sposobnost mozga da se reorganizira, osobito kao odgovor na zadobivene ozljede i bolesti.
Raznolikost mikrobioma
Konzumiranje tamne čokolade može imati dobar učinak za crijevni mikrobiom, koji može pomoći u probavi. Ove je godine provedena južnokorejska studija koja je pokazala da je konzumacija tamne čokolade povezana s povećanjem raznolikosti crijevnog mikrobioma. Istraživanje je objavljeno u The Journal of Nutritional Biochemistry.
Rezultati tog istraživanja također sugeriraju da konzumacija 85-postotne tamne čokolade može imati pozitivnu korelaciju i s raspoloženjem pojedinca. Tu su dobrobit pripisali povećanoj raznolikosti mikrobioma, koji na raspoloženje može utjecati kroz crijeva i kroz mozak.
Potencijalni rizici tamne čokolade
Zdravstvene prednosti tamne čokolade prvenstveno proizlaze iz flavanola prisutnih u krutim tvarima kakaa. Međutim, sadržaj flavanola varira među različitim proizvođačima jer se tu razlikuju i metode obrade.
Ne postoji nikakva zakonska obveza za proizvođače čokolade vezano da udio flavanola. Međutim, proizvodi od tamne čokolade s većim postotkom krutih tvari kakaa općenito bi trebali sadržavati više flavanola.
Iako tamna čokolada sadrži korisne antioksidanse i minerale, obično je također bogata šećerom i masnoćama, što je čini vrlo kaloričnom hranom. Masnoću sadrži u obliku kakao maslaca, koji se uglavnom sastoji od nezdravih zasićenih masti.
Iz tog razloga, ljudi bi konzumaciju tamne čokolade trebali pokušati ograničiti kako bi izbjegli unos previše kalorija, masti i šećera.
Općenito, tamna čokolada sadrži manje šećera nego mliječna i bijela čokolada. Tamna čokolada s većim postotkom krutih tvari obično sadrži još manje šećera. Sadržaj šećera varira među proizvođačima čokolade, stoga je preporučljivo provjeriti nutritivnu tablicu.
Koliko tamne čokolade jesti?
Kao što smo već napomenuli, proizvođači čokolade ne moraju prijaviti sadržaj flavanola u svojim proizvodima. Kao rezultat toga, teško je znati koliko bi tamne čokolade osoba trebala pojesti da bi povećala svoje zdravstvene prednosti.
Studije koje su spomenute u ovom članku koristile su dnevnu dozu od oko 20-30 grama tamne čokolade. Tamna čokolada s većim postotkom krutih tvari obično sadrži manje šećera, ali više masti. Više kakaa znači i više flavanola, stoga je najbolje odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa ili čak i više.
