Disanje je životna nužnost koja se obično javlja bez puno razmišljanja. Kada udišete, krvne stanice primaju kisik i oslobađaju ugljični dioksid. Ugljični dioksid otpadni je proizvod koji se vraća kroz vaše tijelo i izbačen izdisajem. Često zaboravljamo disati pravilno. Naše je disanje prilično plitko, što je i prilično loše, a upravo zato postoje razne vježbe disanja.
Nepravilno disanje može poremetiti razmjenu kisika i ugljičnog dioksida i pridonijeti anksioznosti, napadima panike, umoru i drugim fizičkim i emocionalnim smetnjama. Sljedeći put kada se budete osjećali tjeskobno, isprobajte razne vježbe disanja protiv anksioznosti.
Vježbe disanja kroz nosnice
Naizmjenično disanje nosnicama uključuje blokiranje jedne nosnice dok dišete kroz drugu, izmjenjujući nosnice u pravilnom obrascu. Ovu je vrstu disanja najbolje prakticirati u sjedećem položaju kako biste zadržali svoje držanje.
- Desnu ruku postavite savijanjem kažiprsta i srednjeg prsta u dlan, ostavljajući palac, prstenjak i mali prst ispruženima. Ovo je poznato kao Vishnu mudra u jogi.
- Zatvorite oči ili nježno pogledajte prema dolje.
- Za početak udahnite i izdahnite.
- Palcem zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Prstom zatvorite lijevu nosnicu.
- Otvorite i izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu.
- Zatvorite desnu nosnicu palcem.
- Otvorite i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Ponovite ovo 10 puta. Ako počnete osjećati vrtoglavicu, napravite pauzu tako što ćete otpustiti obje nosnice i disati normalno.
Vježbe disanja trbuhom
Svakodnevno trbušno disanje 20 do 30 minuta može smanjiti stres i tjeskobu. Pronađite udobno, tiho mjesto za sjedenje ili ležanje. Na primjer, pokušajte sjesti na stolicu, sjediti prekriženih nogu ili ležati na leđima s malim jastukom ispod glave i drugim ispod koljena.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod prsnog koša.
- Dopustite svom trbuhu da se opusti, a da ga ne tjerate prema unutra uvlačenjem ili stiskanjem mišića.
- Polako udahnite kroz nos. Zrak bi vam trebao kretati u nos i prema dolje tako da drugom rukom osjetite kako vam se trbuh podiže i pada prema unutra (prema kralježnici).
- Polako izdahnite kroz blago stisnute usne. Obratite pažnju na ruku na prsima, koja bi trebala ostati relativno mirna.
Iako će učestalost slijeda može varirati ovisno o vašem zdravlju, većina ljudi počinje vježbati tri puta dnevno radeći serije od 5 do 10 minuta.
Box vježbe disanja
Također poznato kao disanje 4×4, box disanje vrlo je jednostavno za naučiti i za vježbati. Zapravo, ako ste ikad primijetili da udišete i izdišete u ritmu pjesme, već ste upoznati s ovom vrstom tempo disanja.
- Izdahnite brojeći do četiri.
- Držite pluća prazna brojeći do četiri.
- Udahnite brojeći do četiri.
- Zadržite zrak u plućima brojeći do četiri.
- Izdahnite i započnite obrazac iznova.
4-7-8 vježbe disanja
Vježba disanja 4-7-8 djeluje kao prirodno umirujuće sredstvo za živčani sustav. U početku je vježbu disanja najbolje izvoditi sjedeći s ispravljenim leđima. Međutim, kada se bolje upoznate s ovom vježbom disanja, možete je izvoditi i ležeći u krevetu.
- Stavite i držite vrh jezika uz nepce iza gornjih prednjih zuba za vrijeme trajanja vježbe disanja.
- Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući “whoosh” zvuk.
- Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući zvuk šuštanja i opet brojeći do osam.
Lavlji dah
Lavlji dah, ili simhasana na sanskrtu, vježba je tijekom koje isplazite jezik i ričete poput lava, i još je jedna korisna praksa dubokog disanja. Može pomoći opustiti mišiće na licu i čeljusti, ublažiti stres i poboljšati kardiovaskularnu funkciju.
Vježbu je najbolje izvoditi u udobnom, sjedećem položaju, lagano se nagnuti naprijed s rukama na koljenima ili podu.
- Raširite prste što je šire moguće.
- Udahnite kroz nos.
- Širom otvorite usta, isplazite jezik i ispružite ga prema bradi.
- Snažno izdahnite, noseći dah preko korijena jezika.
- Dok izdišete, ispustite “ha” zvuk koji dolazi iz dubine vašeg trbuha.
- Nekoliko trenutaka dišite normalno.
- Ponovite lavlji dah do sedam puta.
Pažljivo disanje
Odaberite umirujući fokus, uključujući zvuk (“om”), pozitivnu riječ (“mir”) ili frazu (“udahnite mirno, izdahnite napetost”) koju ćete tiho ponavljati dok udišete ili izdišete.
Pustite sve misli i opustite se. Kada primijetite da vam je um odlutao, duboko udahnite i nježno vratite pozornost na sadašnjost.
Vježbe disanja stisnutim usnama
Disanje stisnutim usnama jednostavna je tehnika disanja koja će vam pomoći da dublje i sporije udahnete. Utvrđeno je da ova tehnika koristi ljudima koji imaju tjeskobu povezanu s plućnim stanjima, poput emfizema i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
- Sjednite u udoban položaj s opuštenim vratom i ramenima.
- Držeći usta zatvorenim, dvije sekunde udišite polako kroz nosnice.
- Izdišite kroz usta četiri sekunde, nabirući usne kao da dajete poljubac.
- Dok izdišete, držite dah ravnomjernim.
Kako biste dobili ispravan uzorak disanja, stručnjaci preporučuju vježbanje disanja stisnutim usnama četiri do pet puta dnevno.
Rezonantno disanje
Rezonantno disanje ili koherentno disanje može vam pomoći da uđete u opušteno stanje i smanjite tjeskobu.
- Lezite i zatvorite oči.
- Lagano udahnite kroz nos, zatvorenih usta, brojeći do šest sekundi. Pluća nemojte previše puniti zrakom.
- Izdišite šest sekundi, dopuštajući vašem dahu da polako i nježno napusti tijelo bez prisiljavanja.
- Nastavite vježbu raditi barem 10 minuta.
- Odvojite nekoliko dodatnih minuta da budete mirni i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća.
Jednostavna vježba disanja
Ovu jednostavnu vježbu disanja možete izvoditi koliko god je potrebno. Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Ako vam je ova vježba teška ili vjerujete da vam izaziva tjeskobu ili paniku, prestanite. Pokušajte ponovo za koji dan i postupno povećavajte vrijeme.
- Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka ramena budu opuštena. Trbuh bi vam se trebao proširiti, a prsa bi se trebala malo dizati.
- Polako izdahnite kroz usta. Dok ispuhujete zrak, lagano stisnite usne, ali držite čeljust opuštenom. Možda ćete čuti tiho “zvikanje”.
Ponovite ovu vježbu disanja. Radite je nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.
Ponekad ljudi s paničnim poremećajem, dok rade ovu vježbu, u početku osjećaju povećanu anksioznost ili paniku. To može biti posljedica tjeskobe uzrokovane usredotočenjem na vaše disanje i možda je nećete moći pravilno izvesti bez malo vježbe.
Vježbe disanja za anksioznost
Plitko disanje doprinosi anksioznosti. Kada su ljudi tjeskobni, imaju tendenciju uzimati male i plitke udisaje ravno iz prsa.
Ova vrsta disanja, nazvana torakalno ili prsno disanje, u tijelu uzrokuje poremećaj razine kisika i ugljičnog dioksida što rezultira ubrzanim otkucajima srca, vrtoglavicom, napetosti mišića i drugim fizičkim osjećajima. Vaša krv nije pravilno „prozračena“ i to može uzrokovati stresan odgovor koji doprinosi anksioznosti i napadima panike.
S druge strane, dijafragmatično ili duboko disanje stimulira parasimpatički živčani sustav, koji je dio perifernog živčanog sustava odgovoran za regulaciju otkucaja srca, protok krvi, disanje i probavu. Duboko disanje pomaže vam izbjeći akutni odgovor stresom na psihički ili fizički zastrašujuće situacije.
Prsno vs trbušno disanje
Većina ljudi zapravo nije svjesna načina na koji diše, ali općenito postoje dvije vrste obrazaca disanja:
Dijafragmatično ili trbušno disanje: Ova vrsta disanja vrsta je dubokog, ravnomjernog disanja koje zahvaća vašu dijafragmu, dopuštajući vašim plućima da se šire i stvarajući negativan tlak koji tjera zrak kroz nos i usta, ispunjavajući vaša pluća. Ovo je način na koji novorođenčad prirodno dišu. Ovaj obrazac disanja vjerojatno koristite kada ste u opuštenoj fazi sna.
Torakalno ili prsno disanje: Ova vrsta disanja dolazi iz prsa i uključuje kratke, brze udisaje. Kada ste tjeskobni, možda niste ni svjesni da ovako dišete.
Najlakši način da odredite svoj obrazac disanja je da jednu ruku stavite na gornji dio trbuha, blizu struka, a drugu na sredinu prsa. Dok dišete, primijetite koja se ruka najviše podiže.
Ako pravilno dišete, vaš bi se trbuh trebao širiti i skupljati sa svakim udahom (a ruka na njemu trebala bi se najviše podizati). Posebno je važno biti svjestan ovih razlika tijekom stresnih i tjeskobnih razdoblja kada je veća vjerojatnost da ćete disati iz prsa.
Kako u svoju rutinu dodati vježbe disanja?
Vježbe disanja ne moraju vam oduzimati puno vremena u danu. Radi se zapravo samo o tome da odvojite malo vremena i obratite pozornost na svoje disanje. Evo nekoliko ideja za početak:
- Počnite sa samo 5 minuta dnevno, a vrijeme povećavajte kako vam ta vježba postaje lakša i ugodnija.
- Ako vam se 5 minuta čini predugo, počnite sa samo 2 minute.
- Vježbajte više puta dnevno. Rasporedite zadano vrijeme ili vježbajte svjesno disanje prema svojoj potrebi.
U nastavku vam donosimo video koji bi vam mogao pomoći:
Kako bi duboko disanje bilo prilagođeno vašim mogućnostima, bitno je slušati svoje tijelo i voditi računa o tome kako anksioznost utječe na vaš svakodnevni život. Ako nakon vježbanja dubokog disanja i dalje osjećate jaku tjeskobu, razmislite o savjetovanju sa stručnjakom ili liječnikom za procjenu i preporuke za liječenje.
Ako imate bolest pluća kao što je KOPB ili astma, ili osjećate bol i otežano disanje, prije nego što isprobate bilo koju vrstu vježbe disanja razgovarajte s liječnikom.
