Ako imate anksioznost, postoje strategije koje možete upotrijebiti kako biste izbjegli osjećaj da vas ona iscrpljuje. U nastavku vam donosimo nekoliko brzih i nekoliko dugoročnih rješenja koja će vam pomoći da ublažite svoje mentalno zdravlje i da si pomognete u kritičnim situacijama.
Dišite! Postoje načini da smirite svoju anksioznost!
Znate onaj osjećaj kad doživljavate neku stresnu situaciju pa vam se znoje dlanovi i srce vam kuca kao da želi iskočiti iz vašeg tijela?
To je anksioznost — prirodna reakcija našeg tijela na stres.
Ako još niste prepoznali svoje okidače, evo nekoliko uobičajenih: prvi dan na novom poslu, upoznavanje partnerove obitelji ili javni govor pred mnogo ljudi. Svatko ima različite okidače, a njihovo prepoznavanje jedan je od najvažnijih koraka za suočavanje s napadima anksioznosti i njihovim upravljanjem.
Identificiranje okidača i samorefleksije može neko vrijeme potrajati. U međuvremenu, postoje stvari koje možete učiniti kako biste pokušali smiriti ili utišati svoju tjeskobu na vrlo brz način. Stoga vam donosimo..
5 brzih načina da se nosite s anksioznošću
Ako je vaša anksioznost sporadična i ometa vas u fokusu ili zadacima, postoje neki brzi prirodni lijekovi koji bi vam mogli pomoći da preuzmete kontrolu nad situacijom.
Ako je vaša tjeskoba usredotočena na neku situaciju, kao što je zabrinutost zbog nadolazećeg događaja, možete primijetiti da su simptomi kratkotrajni i obično nestaju nakon što se očekivani događaj dogodi.
1. Preispitajte svoj misaoni obrazac
Negativne misli mogu se ukorijeniti u vašem umu i iskriviti ozbiljnost situacije. Jedan od načina je izazvati svoje strahove, pitati se jesu li istiniti i vidjeti gdje možete vratiti kontrolu.
2. Vježbajte fokusirano, duboko disanje
Pokušajte udahnuti na 4 brojanja i izdahnuti na 4 brojanja ukupno 5 minuta. Izjednačavanjem daha usporit ćete otkucaje srca, što bi vam trebalo pomoći da se smirite.
3. Koristite aromaterapiju
Bilo da su u obliku eteričnog ulja, tamjana ili svijeće, prirodni mirisi poput lavande, kamilice i sandalovine mogu biti vrlo umirujući za vaše mentalno zdravlje.
Smatra se da aromaterapija pomaže aktivirati određene receptore u vašem mozgu, potencijalno smanjujući tjeskobu.
4. Idite u šetnju ili radite 15 minuta joge
Ponekad je najbolji način da zaustavite tjeskobne misli da se udaljite od situacije. Ako odvojite malo vremena da se usredotočite na svoje tijelo, a ne na um, možete se osloboditi tjeskobe.
Brza tjelovježba može vam pomoći u poboljšanju raspoloženja i smirivanju uma.
5. Zapišite svoje misli
Zapisivanje onoga što vas čini tjeskobnim izbacuje vam to iz glave i može učiniti manje zastrašujućim.
Ovi trikovi za opuštanje posebno su korisni onima koji sporadično osjećaju tjeskobu. Također mogu dobro funkcionirati s nekim tko ima generalizirani anksiozni poremećaj (GAP) kada je u škripcu.
Međutim, ako sumnjate da imate GAP, metode brzog suočavanja ne bi trebale biti jedina vrsta liječenja koju koristite. Htjet ćete pronaći dugoročne strategije koje će vam pomoći smanjiti ozbiljnost simptoma, pa čak i spriječiti njihovu pojavu, a donosimo vam ih u nastavku.
8 dugoročnih strategija za suočavanje s anksioznošću
Ako je anksioznost redoviti dio vašeg života, važno je pronaći strategije liječenja koje će vam pomoći da je držite pod kontrolom. To može biti kombinacija stvari, poput terapije razgovorom i meditacije, ili se može raditi samo o uklanjanju ili rješavanju vašeg okidača anksioznosti.
Ako niste sigurni odakle započeti, uvijek je korisno razgovarati o opcijama sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji bi mogao predložiti nešto čega se prije niste sjetili.
1. Prepoznajte i naučite upravljati svojim okidačima
Okidače možete identificirati sami ili s terapeutom. Ponekad mogu biti očiti, poput kofeina, pijenja alkohola ili pušenja. Drugi put mogu biti manje očiti.
Kada otkrijete svoj okidač, pokušajte, ako možete, ograničiti svoju izloženost. Ako je ne možete ograničiti – primjerice ako je to zbog stresnog radnog okruženja koje trenutno ne možete promijeniti – korištenje drugih tehnika suočavanja također može pomoći.
Neki opći okidači:
- stresan posao ili radno okruženje
- vožnje ili putovanja
- genetika — tjeskoba bi mogla biti prisutna u vašoj obitelji
- odvikavanje od droga ili određenih lijekova
- nuspojave pojedinih lijekova
- trauma
- fobije, kao što su agorafobija (strah od gužve ili otvorenih prostora) i klaustrofobija (strah od malih prostora)
- neke kronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa ili astme
- kronične boli
- imate drugu mentalnu bolest kao što je depresija
- kofein
2. Usvojite kognitivno bihevioralnu terapiju (KBT)
KBT pomaže ljudima da nauče različite načine razmišljanja i reagiranja na situacije koje uzrokuju anksioznost. Terapeut vam može pomoći da razvijete načine za promjenu negativnih obrazaca mišljenja i ponašanja prije nego što završe.
3. Obavite dnevnu ili rutinsku meditaciju
Iako je za to potrebno malo vježbe da bi se to uspješno izvelo, svjesna meditacija, ako se provodi redovito, može vam pomoći da uvježbate svoj mozak da odbaci tjeskobne misli kada se one pojave.
Ako vam je teško mirno sjediti i koncentrirati se, pokušajte započeti s jogom ili meditacijom u hodu. Postoji mnogo besplatnih vođenih meditacija u aplikacijama kao što je InsightTimer koje vam mogu pomoći da počnete.
4. Vodite dnevnik
Može biti korisno stvoriti naviku svakodnevnog zapisivanja svojih misli i emocija u dnevnik. Sam proces zapisivanja misli za neke može djelovati umirujuće.
Međutim, također vam može pomoći da pratite kada osjećate tjeskobu, kako se osjećate i koje vrste stvari je izazivaju.
5. Družite se
Iako je svaka osoba drugačija, a neki ljudi doživljavaju i socijalnu anksioznost, redovito provođenje vremena s prijateljima i obitelji može vam pomoći da upravljate svojom anksioznošću.
Socijalizacija može pomoći u oslobađanju od stresa, potaknuti osjećaje smijeha i zajedništva te smanjiti usamljenost. Istraživanje je pokazalo da vam društvena povezanost dugoročno može pomoći da postanete otporniji na stres.
6. Isprobajte dodatke prehrani ili promijenite prehranu
Promjena prehrane ili uzimanje dodataka prehrani svakako je dugoročna strategija. Istraživanja pokazuju da određeni dodaci ili hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.
To uključuje:
- matičnjak
- omega-3 masne kiseline
- ashwagandha
- zeleni čaj
- korijen valerijane
- kava
Međutim, može proći nekoliko mjeseci prije nego što vaše tijelo počne raditi na hranjivim tvarima koje ove biljke i hrana pružaju. Ako uzimate druge lijekove, svakako razgovarajte o biljnim lijekovima sa svojim liječnikom jer može doći do nuspojava.
7. Održavajte svoje tijelo i um zdravima
Redovito vježbanje, jedenje uravnoteženih obroka, dovoljno sna i održavanje veze s ljudima kojima je stalo do vas izvrsni su načini za otklanjanje simptoma tjeskobe.
8. Pitajte svog liječnika o lijekovima
Ako je vaša tjeskoba dovoljno jaka da vaš liječnik za mentalno zdravlje vjeruje da bi vam koristili lijekovi, postoji nekoliko smjerova kojima možete ići, ovisno o vašim simptomima. Razgovarajte o svojim brigama sa svojim liječnikom.
Kada je moja tjeskoba štetna?
Prepoznavanje vrste tjeskobe s kojom se suočavate može biti pomalo izazovno jer način na koji nečije tijelo reagira na percipiranu opasnost može biti potpuno drugačiji u usporedbi s drugom osobom.
Vjerojatno ste za pojam anksioznost čuli kao za opći izraz za osjećaj zabrinutosti, nervoze ili nelagode. Često je to osjećaj kao odgovor na nadolazeći događaj koji ima neizvjestan ishod.
Međutim, ponekad tjeskoba može postati ozbiljna i pretvoriti se u napade tjeskobe koji se u početku čine podnošljivima, a zatim se postupno povećavaju tijekom nekoliko sati. (Ovo se razlikuje od napadaja panike, koji se pojavljuje iz vedra neba i popušta.)
Znakovi napada tjeskobe
Ovo su neki od najčešćih psihičkih i fizičkih simptoma tjeskobe:
- osjećaj opasnosti, panike ili straha
- nervoza ili nemir
- ubrzan rad srca
- znojenje
- drhtanje ili zimica
- umor ili slabost
- gastrointestinalni problemi
- poteškoće s fokusiranjem
- hiperventilacija
Također je moguće istovremeno doživjeti napad tjeskobe i panike. Gore spomenute brze strategije suočavanja također mogu pomoći kod napadaja panike.
Ostale svjesne strategije za suočavanje s napadima panike uključuju fokusiranje na predmet, ponavljanje mantre, zatvaranje očiju i odlazak na svoje “sretno” mjesto.
Simptomi napadaja panike:
- strah od umiranja
- osjećaj kao da gubite kontrolu
- osjećaj odvojenosti
- lupanje srca
- otežano disanje
- bolovi ili stezanje u prsima
- mučnina
- osjećaj ošamućenosti ili vrtoglavice
- utrnulost ili trnci u vašim ekstremitetima
- osjećaj vrućine ili hladnoće
Ako primijetite da brzi savjeti nisu upalili, razmislite o tome da potražite pomoć stručnjaka. Osobito ako vjerujete da imate GAP i da ometa rutinske aktivnosti i uzrokuje fizičke simptome.
Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u pojednostavljivanju procesa identifikacije vaših okidača, održavanju dugoročnih strategija putem bihevioralne terapije, lijekova i više.
Anksioznost može uvijek biti dio vašeg života, ali ne bi trebala nadvladati vašu svakodnevicu. Čak se i najekstremniji anksiozni poremećaji mogu liječiti tako da simptomi ne budu neodoljivi.
Jednom kada pronađete koji vam tretman najbolje odgovara, život bi trebao biti mnogo ugodniji i manje zastrašujući.
Pravilo 333
Pravilo 333 uobičajena je i neformalna tehnika za suočavanje s anksioznošću. Njegova je svrha pomoći vam da se uzemljite i smirite u trenutku kada se osjećate posebno tjeskobno ili preopterećeno.
Pravilo 333 uključuje pregled vašeg trenutnog okruženja i:
- imenovanje 3 stvari koje vidite
- identificirati 3 zvuka koja čujete
- pomicanje ili dodirivanje 3 stvari, kao što su vaši udovi ili vanjski predmeti
Iako nema službenih istraživanja o učinkovitosti pravila 333, mnogi ljudi smatraju da je to korisna i jednostavna tehnika za rješavanje anksioznosti. Iako se nećete potpuno riješiti svoje tjeskobe, može biti koristan alat da njome upravljanje u tom trenutku kad se pojavi.
Pravilo 333 nije zamjena za liječenje, bez obzira na to koliko vam može pomoći ili koliko ga često koristite. Spomenuli smo i druge metode za suočavanje s tjeskobom osim pravila 333 i uobičajenih opcija liječenja tjeskobe i anksioznih poremećaja.
Većina ljudi povremeno osjeća tjeskobu – to je uobičajeni dio života. Ljudi imaju privremenu tjeskobu zbog svog posla, zdravstvenih problema, obitelji ili odnosa.
Kada tjeskoba postane ogromna ili kronična, može ometati vašu sposobnost funkcioniranja u svakodnevnom životu i kao rezultat toga smanjiti ukupnu kvalitetu života. To može dovesti do izbjegavanja odgovornosti, aktivnosti i ljudi. Također može uzrokovati napetost na poslu, u školi i kod kuće.
Ako anksioznost utječe na vaš život u ovolikoj mjeri, to može biti više od povremenih osjećaja tjeskobe. Možda zaista imate anksiozni poremećaj.
