Ako vi ili vaš partner redovito ili povremeno hrčete, možda se često pitate kako da to hrkanje uopće i zaustavite. No, niste sami. Kod odraslih između 30 i 60 godina, čak 44% muškaraca i 28% žena redovito hrče. Što se tiče onih starijih od 60 godina, otprilike čak polovica ljudi redovito hrče.
Hrkanje je zvuk koji dolazi iz prolaska zraka kroz vaše dišne putove kada su oni djelomično blokirani. Tkiva na vrhu vašeg dišnog puta dodiruju se i vibriraju, što čini da hrčete. Gotovo sve odrasle osobe povremeno hrču.
Za većinu ljudi hrkanje je tek nešto više od neugodnosti ili smetnje. Za druge, međutim, hrkanje može uzrokovati probleme ili ukazivati na temeljni zdravstveni problem. Različiti ljudi hrču iz različitih razloga. Isprobavanje raznih savjeta može vam pomoći da naučite kako prestati hrkati dok spavate i odlučite trebate li o svom hrkanju razgovarati s liječnikom.
Prilagodite vrijeme spavanja
Mnogi ljudi koji imaju ovaj problem mogu smanjiti ili eliminirati svoje hrkanje poduzimajući jednu ili više jednostavnih prilagodbi noću.
Spavajte na boku
Vaša vjerojatnost hrkanja ovisi o položaju u kojem spavate. Ljudi će vjerojatnije hrkati kada spavaju na leđima, što se također naziva ležeći položaj. Nasuprot tome, ljudi manje hrču kada spavaju na boku, što se naziva i bočni položaj. Sklonost hrkanju mogla bi biti više posljedica položaja glave nego položaja tijela, pri čemu ljudi hrču manje kad su im glave okrenute u stranu.
Ako znate da noću hrčete i općenito spavate na leđima, pokušajte umjesto toga zaspati na boku. Ako imate problema s ponovnim navikavanjem položaja u kojem spavate, razmislite o strateškoj upotrebi jastuka kako biste si pružili udobnost i držali tijelo i glavu u bočnom položaju.
Nosite traku za nos ili dilatator
Unutarnji i vanjski nosni dilatatori usmjereni su na poboljšanje protoka zraka dok spavate. Kao rezultat toga, mogu smanjiti hrkanje. Ovi mali uređaji dostupni su u slobodnoj prodaji na internetu i u većini drogerija po relativno niskim cijenama.
Obje vrste nosnih dilatatora su male, fleksibilne trake koje pomoću napetosti otvaraju nosne prolaze. Nosna traka ili vanjski dilatator lijepi se na vanjsku stranu nosa. Dok pokušava zadržati svoj oblik, povlači se prema van, podižući kožu na nosu i otvarajući nosne prolaze. Unutarnji nosni dilatator djeluje slično, ali iznutra. Umjesto da povlači vanjsku stranu nosa, gura se prema van. Studije pokazuju da obje vrste dilatatora smanjuju hrkanje, ali unutarnji dilatatori su obično učinkovitiji.
Koristite nastavak za usta protiv hrkanja
Za ublažavanje hrkanja dostupni su razni zubarski aparati. Na ove usnike protiv hrkanja potrebno je više vremena za navikavanje nego na trake za nos budući da su veće i ostaju u ustima cijelu noć. Nastavci za usta protiv hrkanja oblik su štitnika za zube koji se prodaju u slobodnoj prodaji i uglavnom dolaze u dvije varijante.
Uređaji za pomicanje mandibule — koji se često nazivaju MAD-ovi — uobičajena su vrsta nastavka za usta protiv hrkanja. Ovi štitnici za usta obično su oblikovani tako da pristaju vašim zubima, a zatim se namjeste tako da pomiču vašu donju čeljust prema naprijed. Ovo manje namještanje čeljusti pomaže smanjiti hrkanje.
Uređaj za držanje jezika ili uređaj za stabilizaciju jezika – koji se često naziva TRD ili TSD – druga je vrsta nastavka za usta protiv hrkanja. Kao i MAD, ovaj usnik također pristaje između zuba. Međutim, umjesto da namjesti donju čeljust, ona drži jezik na mjestu. Mali dio nastavka za usta koristi usisavanje kako bi spriječio da jezik padne natrag u grlo. U jednoj studiji, uređaj za držanje jezika smanjio je intenzitet hrkanja za čak 68%.
Osim što smanjuju hrkanje, dentalni uređaji protiv hrkanja mogu čak pozitivno utjecati na blagu do umjerenu opstruktivnu apneju u snu. Međutim, osobe koje spavaju ne bi trebale same dijagnosticirati ili liječiti apneju za vrijeme spavanja. Stomatološki uređaj za apneju u snu koristite samo uz odobrenje liječnika.
Promijenite stil života
Neki ljudi pokušavaju spavati na boku i nositi nazalni dilatator ili nastavak za usta protiv hrkanja, ali i dalje hrču. Ako je kod vas ista stvar, možda je vrijeme da razmislite o značajnijim promjenama načina života.
Smanjite tjelesnu težinu
Stručnjaci gubitak težine preporučuju kao jedan od prvih i najvažnijih tretmana za hrkanje. Naravno, ova se preporuka odnosi samo na osobe koje imaju prekomjernu težinu ili su pretile.
Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, razmislite o smanjenju tjelesne težine. Ljudi s pretilošću imaju veću vjerojatnost da će hrkati i razviti opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja. Istraživanje je pokazalo da gubitak težine kod ljudi s visokim indeksom tjelesne mase smanjuje i hrkanje i simptome opstruktivne apneje za vrijeme spavanja.
Mršavljenju svakako pristupite na zdrav način. Brze dijete rijetko djeluju dugoročno i mogu biti opasne.
Isprobajte vježbe za usta
Uz općenito vježbanje, razmislite o vježbama za usta kako biste zaustavili hrkanje. Klinički, ove vježbe poznate su kao orofaringealne vježbe i utvrđeno je da učinkovito smanjuju hrkanje.
Vježbe za usta uključuju opetovano pomicanje jezika i dijelova usta na načine koji jačaju mišiće jezika, mekog nepca i grla. U jednoj studiji, tri mjeseca vježbi za usta dovela su do 59% smanjenja hrkanja. Možda vam mogu pomoći i vježbe disanja.
Prestanite pušiti
Pušenje cigareta povezano je s pojačanim hrkanjem. Istinita je i druga strana: prestanak pušenja može pomoći kod vašeg problema s hrkanjem. Osim toga, djeca roditelja pušača hrču češće. Ako pušite i primijetite hrkanje kod svoje djece, prestanak pušenja bi potencijalno mogao pomoći i njima da prestanu hrkati.
Naravno, hrkanje je jedan od manjih problema uzrokovanih pušenjem cigareta. Cigarete uzrokuju gotovo jednu trećinu smrti od koronarne bolesti srca i 90% slučajeva raka pluća u SAD-u, uz to što svakom pušaču skraćuju prosječno 10 godina života.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Ne samo da alkohol pojačava hrkanje, može čak izazvati opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja kod ljudi koji nemaju taj poremećaj. Učinak alkohola na hrkanje i spavanje ovisi o dozi, pa ako ste skloni popiti malo više alkohola, počnite sa smanjenjem. Ako to ne smanji vaše hrkanje, pokušajte prestati piti nekoliko sati prije spavanja ili razmislite o potpunom izbacivanju alkohola.
Razmotrite kirurško liječenje
Hrkanje je ponekad posljedica fizičkih problema koje medicinski stručnjaci mogu riješiti kirurškim zahvatom. Iako bi operaciju trebalo promatrati kao posljednje sredstvo, postoji nekoliko operacija za koje se zna da smanjuju hrkanje. Posjet liječniku jedini je način da se utvrdi može li vam operacija koristiti.
Uvulopalatoplastika potpomognuta laserom
U uvulopalatoplastici potpomognutoj laserom, kirurg koristi laser za uklanjanje tkiva iz uvule u grlu i mekog nepca. Kao rezultat toga, grlo dopušta veći protok zraka, a meko nepce se ukrućuje kako tkivo raste na mjestu na kojem je laserski obrađeno.
Ova operacija se provodi kao tretman za hrkanje i opstruktivnu apneju tijekom spavanja gotovo 30 godina. Neki liječnici još uvijek smatraju operaciju korisnom, iako je posljednjih godina postala kontroverzna zbog velike pojave negativnih nuspojava. Kao rezultat toga, mnogi kirurzi više ne nude laserski potpomognutu uvulopalatoplastiku.
Palatalni implantati
Kao i laserski potpomognuta uvulopalatoplastika, palatalni implantati su minimalno invazivna kirurška opcija koja ukrućuje meko nepce. Palatinalni implantati su, međutim, puno manje kontroverzni. Studije pokazuju da implantati kod nekih ljudi značajno smanjuju hrkanje. Osim hrkanja, liječnici ponekad predlažu ugradnju nepčanih implantata kao liječenje opstruktivne apneje u snu.
Somnoplastika
Somnoplastika dijeli karakteristike s uvulopalatoplastikom potpomognutom laserom i palatinalnim implantatima u smislu da se može koristiti za uklanjanje tkiva iz uvule i ukrućenje mekog nepca. Umjesto lasera i implantata, somnoplastika koristi radio valove za promjenu tkiva u ustima i grlu. Istraživanja pokazuju da somnoplastika uspješno smanjuje hrkanje kod nekih ljudi, ali ne tako učinkovito kao što to čine palatinalni implantati.
Kada razgovarati sa svojim liječnikom?
Ponekad ne možete riješiti hrkanje izravnim rješavanjem problema jer je u pitanju temeljni medicinski problem. Ljudi koji hrču uz druge simptome, kao što su dahtanje ili gušenje dok spavaju, dnevni umor, jutarnje glavobolje i čudan osjećaj nakon buđenja, mogu za vrijeme spavanja imati opstruktivnu apneju.
Ako mislite da je vaše hrkanje simptom opstruktivne apneje tijekom vremena spavanja, posjetite liječnika. Dijagnoza i liječenje ovog poremećaja mogu razriješiti ili značajno smanjiti vaše hrkanje uz ublažavanje drugih simptoma.
